むくみ改善・解消に効果的なヨガポーズ3選！足や顔・生理中や妊婦のむくみにおすすめなのは？

朝起きると顔がパンパン、生理前に身体全体がむくむなど、女性にとって「むくみ」は向き合わないといけない永遠のテーマでもあります 。

では、そのむくみ、ヨガのポーズで改善してみませんか？

ヨガのポーズには、「リンパの流れを促す」「血流を良くする」「老廃物の除去」という効果があり、むくみの改善に素晴らしい力を発揮します。

今回は、そんなヨガポーズの中から、

• むくみ解消に効果的なポーズ3選
• 部位別（顔や足など）、時間帯別（朝や夜など）、状況別（妊娠中や生理中など）、に1番おすすめのヨガポーズ

を紹介していきます。

むくみのない快適な体と、すっきりした美脚を目指していきましょう。

むくみ改善・解消に効果的なヨガポーズ3選 

人間の体内の水分は、身体全体の「約60%」を占めると言われています。

何らかの原因でこのバランスが崩れ、余分な水分が皮膚の下に溜まってしまった事により、むくみが発生します。

そんなあなたのむくみをスカッと！解消してくれる、効果的なヨガの必勝ポーズを3つを紹介します。 

では、順番に見ていきましょう。

ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァ・アーサナ）

ポーズのやり方

1. 四つん這いになり、肩の下に手の平、お尻の下に膝をセットします。 
2. 足の指を開きながらかかとを上げ、ゆっくりと足裏全体で床を押していきます。 更に両膝を浮かせながら、 両腕を伸ばしていきます。
3. 尾てい骨を斜め上に引き上げながら、吐く息で頭を腕の間に差し込み、おでこを床に近づけていきます。 
4. 何呼吸か繰り返し、両膝を緩めながら、四つん這いの状態に戻っていきます。 

ダウンドッグがおすすめの人

• 全身がむくむ人
• ふくらはぎがむくむ人 
• 顔がむくむ人
• 朝むくみやすい人 

期待できるダウンドッグの効果

• むくみの改善
• 首や肩こりのスッキリ
• 血液循環を良くする
• 冷え性の改善 
• 集中力を高める 
• 筋力アップ
• 姿勢の改善

ダウンドッグのコツ＆注意点 

ポーズの完成形は、バランスの良い三角形に近い形が望ましいです。

踵をしっかりと床に沈める事で、 ふくらはぎへの刺激も高まり、むくみ改善の効果もアップします。

2．サギのポーズ（クラウンチャ・アーサナ）

ポーズのやり方

1. 長座で座ります。左膝を曲げて両手を足の裏に沿わせます。
2. 背骨を天井に向けて引き上げながら、息を吸い、吐きながら左足をまっすぐに引き上げていきます 。
3. 心地よく感じるところで何回か呼吸を繰り返し、 息を吸い入れながら左足を元に戻していきます。反対側も同様に行っていきます。

サギのポーズがおすすめの人

• ふくらはぎがむくむ人
• 朝むくむ人
• 夜むくむ人

期待できるサギのポーズの効果

• むくみの改善
• 膝、腰痛の改善 
• 血流促進 
• 美脚 

サギのポーズのコツ＆注意点

足を引き上げた時、膝がしっかり伸びているかを確認しましょう。 

かかとを天井に向けることで、更にふくらはぎへの刺激が高まり、むくみ改善に繋がリます。

 

３．鷲のポーズ（ガルダ・アーサナ）

ポーズのやり方

1. 山のポーズで立ち、左足を右足の前からクロスしていきます。（右足が軸）
2. 体の中心で右腕が上に来るようにして肘を重ね、両腕を交差させていきます。
3. 両手の指先を天井に向けて左手を右の手首に巻き付けていきます。
4. 吸う息で胸を開き、息を吐きながら、右膝を曲げ、尾てい骨を後方に突き出しながらお尻を落としていきます。
5. 背骨を引き上げながら、左の肘を左の膝に近づけていきます。
6. 左足の指先を右足首の付近まで持っていきます。
7. 吸う息で上半身を引き上げて、両足、両手を解き、元のポジションに戻します。

手足を入れ替え、反対側も同様に行います。 

鷲のポーズがおすすめの人 

• ふくらはぎがむくむ人
• 朝むくむ人 

期待できる鷲のポーズの効果

• むくみの改善
• 首、肩こりの改善
• 下半身の強化
• 血流促進 
• ホルモン分泌の活性化

鷲のポーズのコツ＆注意点

バランスが取りにくい、足を絡ませづらいと言う場合は、軸足に対して反対側の足を絡ませないように軽減で行なってみましょう。

両手を絡ませにくい場合は、合掌で行います。 

むくみの部位別・時間帯別・状況別に1番おすすめのポーズを紹介

むくみも部位は様々。

顔、下半身、さらに生理前や妊娠中といった状況や、朝と夜などの時間帯に左右される事も。

ここでは部位別、 時間帯別、状況別にそれぞれ1番むくみに効果的なおすすめのポーズを紹介していきます。 

部位別のおすすめポーズ

ふくらはぎのむくみに効くポーズ

ふくらはぎは、流れてきた血液を重力に逆らいながら心臓に戻す、と言う重要な役割を持っています。

立ちっぱなし、座りっぱなしの様な同じ姿勢をとるという事は、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの動きを大幅に減らしてしまいます。

そうなると、下半身の血流が悪くなり、むくみを促進してしまう結果に。

重力の関係もある為、心臓よりも両足を高く上げる事でむくみの軽減に繋がります。

【足を操るポーズ（スプタ・パーダンクシュタ・アーサナ）】 

足を操るポーズは、下半身の老廃物やむくみを流してくれます。

踵をしっかりと天井に向けることでふくらはぎへの刺激も高まり、むくみに非常に効果的です。

顔のむくみを取るポーズ

顔のむくみは女性の天敵です。

そのむくみを取るには、周辺の首や肩の血流を良くすることがとても重要になってきます。

 【うさぎのポーズ（シャシャンカ・アーサナ）】

うさぎのポーズは寝ている間に凝り固まった背中や首、肩周辺の筋肉をほぐし、顔と頭をとてもスッキリさせてくれます。

このポーズで小顔になってから出かける様にしましょう。

時間帯別のおすすめポーズ

朝（一日の始まり）におすすめのポーズ

寝起きは顔に水分が多く溜まりがち、起きたら顔がむくんでいる事もしばしば。

朝ヨガのおすすめの時間帯は、起床後すぐ！

出来れば朝食を食べる前に行いましょう。

朝行う事を習慣化させる事で、むくみの無い、すっきりとした一日を送れる様になります。

【ワニのポーズ（ジャタラ・パリワルタナ・アーサナ）】

ワニのポーズは腹部の捻転を加え、股関節周辺をほぐし、むくんだ体と、重くなった頭と腰をスッキリさせてくれます。

夜（就寝前）におすすめのポーズ

夜に行うヨガはむくみだけではなく、1日の疲れを取り、快適な眠りに導いてくれる効果があります。 

行うタイミングは、就寝2時間前が良いと言われています。

ヨガのポーズはお腹を圧迫するものもあるため、食後すぐはできれば控えましょう。

【壁に足を上げるポーズ（ ヴィパリタ・カラニ）】

壁に足を上げるポーズは、その名の如く、壁を使い、重力を利用しながら行います。

下半身のむくみや、1日頑張った足の疲れを取り除き、スッキリさせてくれます。

こんな簡単なポーズはない、というぐらい、非常にシンプルですが、むくみへの効果は抜群です。

是非今日から取り入れてみましょう。

状況別のおすすめポーズ

妊婦さんにおすすめのポーズ

妊娠中は、女性ホルモンや胎内の赤ちゃんに送る血液の量が増える事で、むくみやすくなります。 

特に、妊娠後期は、成長した赤ちゃんの重みで、下半身の血管の圧迫感が強まり、血流が滞りがちに。

下半身を中心に更にむくみがひどくなっていきます。 

【ガス抜きのポーズ （ピンダ・アーサナ）】

ガス抜きのポーズは、本来両足を抱えて行うことが多いですが、お腹を圧迫してしまう為、妊婦さんは両手で片足を抱えながら（膝を外側に少し開いて）行う様にします。

骨盤周辺の血流を良くし、下半身のむくみを取り除いていきます。

膝裏に手を入れて足をブラブラさせると、さらに効果的です。 

生理中の方におすすめのポーズ

生理前は妊娠中と同様、女性ホルモンの関係で、体内の水分や栄養を体に溜め込みやすい状態にしていく為、体がむくみやすくなります。

【合蹠のポーズ（バッタコーナアーサナ）】

合蹠のポーズは股関節を大きく開くポーズです。

股関節周辺をダイナミックに使う事で、周辺のリンパ、血液循環を良くし、むくみや生理痛を軽減してくれます。

まとめ

むくみの悩みを抱えている方は非常に多く、むくみ解消の為のグッズなども沢山発売されています。

この記事で紹介させて頂いたヨガのポーズは、全てシンプルで、初心者の方でもトライしやすい内容のものばかりです。

コストもかからず、自宅でお手軽にむくみを解消でき、且つ、美と健康を提供してくれるヨガを、あなたのライフスタイルに是非取り入れてみて下さい。