【できない人必見】花輪のポーズの効果/やり方/バリエーションを徹底解説

花輪のポーズはヨガの愛好家の方だけでなく、マタニティヨガをされている方にも人気のポーズ。

このポーズはシンプルですが、深くしゃがみこむという普段あまり取らない姿勢でポージングするため、

「お尻が下がらない」

「踵が上がってしまう…」

というように、意外と上手く出来ない事に悩んでいる人も多いです。

なので、今回は、花輪のポーズが出来ない人に向けて、

• ポーズの効果
• ポーズの基本的なやり方
• 出来ない人に向けたポーズのコツとバリエーション

を紹介していきます。

花輪のポーズには、女性が美しくなる効果やヒントになるものが沢山。

まず、その効果を最初に確認しておきましょう。

花輪のポーズの効果

シンプルなポーズですが、効果は女性の方が喜ぶものが多く、妊娠中の方にもその効果を発揮。

ここは、まず花輪のポーズの持つ7つの素晴らしい効果を紹介していきます。

順番に見ていきましょう。

1. 骨盤底筋群の強化

花輪のポーズの効果として最もメジャーなもの、と言ってもいいのではないでしょうか。

このポーズは、骨盤の下部にある骨盤底筋群を強化してくれます。

骨盤底筋群は文字通り骨盤の下部を支え、骨盤内の下がって来た子宮や膀胱などを元の位置に戻してくれるという役割が。

骨盤底筋群を鍛える事で便秘や冷え性の改善が期待出来ると言われているため、女性にとっては美容に繋がる非常に嬉しい効果が期待できます。

2. 股関節の柔軟性アップ

股関節周辺を大きく開くため、周辺の血流も良くなり、柔軟性アップに繋がります。

股関節の柔軟性が高まると周辺の可動域が上がり、運動量も増えていきます。

その結果、柔軟性だけでなくダイエットの効果も得られる事に。

3. 下半身の強化

深くしゃがみ込む形は、まるでスクワット。

割合は違えど、使用する筋肉は下半身トレーニングの代表格であるスクワットとほぼ同じ。

太腿、お尻の強化、下半身の引き締め効果はバツグンです。

さらに股関節を開き、 肘と膝で押し合うという動作は内転筋にも多くの刺激が入るため、女性が気になる太ももの内側も強化されて引き締まります。

4. 腰痛の改善 

軸をキープしながらしゃがみ込む事で体幹を意識しやすく、腹圧が高くなり腰の安定に。

このように骨盤のポジションが正しい方向に進むことで、腰痛の改善に繋がっていきます。

5. 姿勢の改善 

花輪のポーズは胸を開き、背骨を引き上げることで完成します。

丸くなった背中をスっと伸ばして行く事で姿勢改善に。

6. 肩こりの改善

姿勢の改善でも述べましたが、背骨が伸びる事で、開いていた肩甲骨(外転していた)が内転していき、周辺の血液の流れも良くなります。

凝り固まった肩やその周辺も血流が良くなることでスッキリし、肩こり改善に繋がる事に。

デスクワークが多い方や慢性的な肩こりをお持ちの方におすすめです。

7. お産をスムーズに

このポーズはマタニティの方にもおすすめ。

骨盤の下部にある骨盤底筋群の強化はお産がスムーズになる、と言われています。

しかし、注意点として覚えておくべき事は、早産のリスクを避けるため、臨月である36週以降に行うということ。

妊娠中は体調の変化が頻繁に起こります。

ポーズを行う際は、医師の許可を得てから行うようにしましょう。

 

さて、このように多くの効果を持つ花輪のポーズも、正しい姿勢で行わないと効果は半減してしまう事に。

では、正しい姿勢とは一体どんなものなのでしょうか？

次に、花輪のポーズの正しいやり方を紹介していきます。

花輪のポーズのやり方

花輪のポーズはサンスクリット語でマーラ・アーサナ。

深くしゃがみ込んで股関節を開き、下半身をダイナミックに使うポーズです。

ここではこ、の花輪のポーズのやり方と注意点を紹介します。

正しいポーズのやり方をマスターして、無理なくポーズを行える様にしていきましょう。

 ポーズのやり方

1. 足を腰幅に開き、膝と足の指先は外側に向けていきます。
2. 胸元で合掌し、吸う息で胸を開き、吐きながら上半身を少し前傾させ、ゆっくりと膝を曲げながら深くしゃがんでいきます。 
3. 両ひじを両膝の内側にセットし、背骨をスッと天井に向けて引き上げていきます。
4. 両肘と両膝を互いに押し合いながら何呼吸か繰り返していきます。
5. 息を吐き切り、吸う息で上半身を引き上げ元のポジションに戻ります。

ポーズの注意点 

• 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない。特に膝に関してはストレス軽減の為、足指と同じ方向になるようにセットしてから行います。
• しゃがんだ時に踵が床から離れてしまう場合は、踵の下にタオルを敷いて可動域の調整を行いましょう。 
• マタニティヨガで花輪のポーズを行う場合は妊娠の周期を確認する事。お腹が張りやすかったり、逆子の方はこのポーズは NG です。

ポーズのコツとバリエーション

花輪のポーズが出来ない人に向けたポーズのコツを5つ、さらに練習用と慣れてきた方に向けたバリエーションを紹介していきます。

ポーズのコツを抑えることで、完成形に近づけます。

無理なく1つずつ意識をしながら行なってみましょう。

ポーズのコツ

ポーズのコツは次の5つです。

 

1. 背骨の伸び

猫背になると完成度が格段に下がる形に。 

背骨の伸びを意識しながら行う事でポーズの完成度も上がり、姿勢改善の効果を得る事が出来ます。

2. 骨盤の傾き

骨盤が大きく前傾、もしくは後傾すると、腰へのストレスがかかる上に足裏への荷重バランスが崩れてしまいます。

骨盤は極端に反ったり、丸めず、お尻をしっかり落としながら尾てい骨を床に向けていきましょう。

3. 両肘と両膝の押し合うバランス

合掌した腕を足の間に挟み、肘と膝で押し合いながらポーズを行いますが、この時にどちらかが強過ぎる、弱すぎるなど、バランスが悪い場合は効果が半減してしまいます。

肘、膝ともにバランス良く、しっかり押し合う事が大きなコツです。

4. 足の幅

足の幅が狭くなると柔軟性がかなり必要になり、難易度も高くなります。

慣れるまでは腰幅を目安にしていきましょう。

5. 踵が浮いていないか

踵が浮くとバランスが崩れ、ポーズの完成度は下がってしまいます。

注意点でも述べましたが、タオルや毛布を下に敷いて安定させるようにしましょう。

もう1つの対策は、踵が浮く原因である足首周辺の硬さを取るため、しっかりほぐす事。

足首の可動域が低い方は、前半のほぐしを念入りに行う事も重要です。

ポーズのバリエーション 

次にポーズのバリエーションを2つ紹介します。

1. 片足を抱え込んだ花輪のポーズ

花輪のポーズの練習にもなるポーズで、骨盤底筋を意識しやすく、 股関節の柔軟性が高まります。

恥骨のあたりを上に引き上げるのがポイント。手を組むのがやりづらい場合は合掌で行いましょう。

ポーズのやり方

1. 両足を腰幅に開き、 背骨をスッと引き伸ばし、 深くしゃがみこみ、両手を体の前に置きます。
2. 左足を横に伸ばしながら足のつま先を天井に向けていきます。
3. 右腕を膝の内側から後方にまわしていき、左手も同じように後方にまわし、両手を腰周辺で組み合わせていきます。
4. 右足に体重を乗せながら左足を伸ばしていきます
5. 深い呼吸を繰り返し、一呼吸吐いて、吸う息で両手を解き元のポジションに戻っていきます。反対側も同様に行っていきましょう。

2. 両足を抱えた花輪のポーズ

両足を抱えたバリエーションは少し難易度が高くなります。

片足を抱え込んだバリエーションや、花輪のポーズ（両手胸元で合掌）に慣れてきたら是非トライしてみましょう。

ポーズのやり方

1. 両足を腰幅に開き、深くしゃがみ込んでいき、両手を体の前に置きます。
2. 上半身を前傾させ、胸を開き両手を背中に回していき組み合わせていきます。
3. ポーズをキープして数回呼吸を繰り返していきます。
4. 一呼吸吐いて、吸う息で両手を解き元のポジションに戻っていきます。 

まとめ 

体を引き締める効果だけでなく、骨盤底筋群からマタニティまで。

花輪のポーズには、女性がキレイになれる要素が盛り沢山。

ポーズに慣れてきたら、両足を抱えたバリエーションにもトライする事をおすすめします。

あなたの毎日のヨガルーティンに、このポーズを是非取り入れてみて下さいね。