最近雑誌やメディアでもよく見かける「ヨガで便秘解消」、「ヨガで腸活」という言葉。
それだけ世の中に腸のトラブルを抱えている方や、便秘の方が多いということですよね。
便秘になると、食欲不振やお腹の張りを感じる様になっていきます。更に血流が悪くなり、肌トラブルも出てきます。
百害あって一利なし。
美を追求する女性にとって便秘は非常に難敵です。
そんな便秘解消にヨガがおすすめとよく聞きますが、 実際のところ、効果はあるのでしょうか？
この記事では、ヨガで便秘を克服した方の体験談を紹介するとともに、
- 便秘解消改善におすすめのヨガポーズ
- 便秘解消とヨガに対する疑問点
についても詳しく紹介します。
便秘解消ポーズを行い、難敵である便秘を解消していきましょう。
ヨガで便秘が治った？20代女性OLの体験談
便秘で悩む方達は、思いのほか大勢いらっしゃいます。
ここでは、私のレッスンに通ってくださり、ヨガで便秘を克服した方の体験談とともに、便秘とヨガとの関連を探っていきます。
こちらは、20代女性の会社員の方の体験談です。
普段はデスクワークをしており、運動不足を感じ、運動不足解消、ひどい便秘解消の為に、ヨガスタジオに通い始めました。
便の停滞期間は平均1週間。
お腹ぽっこりもかなりひどく、水分を摂ったり、食生活に気をつけても、なかなか改善されない…という手強い便秘と格闘する毎日でした。
それが、ヨガスタジオに通い始めて3ヶ月ほど経ってきた頃、1週間停滞してた便秘期間が3日に。
更に半年後には、なんと、ほぼ毎日排便できる様に。
ひどい便秘から解放された事で、お腹もすっきりし、快適な毎日を手に入れ、便秘を克服する事ができました！
続けていた事は、元々気をつけていた食物繊維の多い食事。
そして週1回のヨガスタジオ通い、便秘を相談した際インストラクターに教えて貰った、自宅でできる毎日の朝と夜の簡単なヨガポーズの実施。
結果、長い間苦しめられた便秘を攻略する形に。
まさか、これほどの効果が実感できるとは思っておらず、私にとっては嬉しいサプライズでした。
もちろん、今でもヨガを続けています。
ストレスや自律神経の乱れ、食生活の乱れ、運動不足。便秘の原因は様々です。
ヨガの効果は、ストレスの緩和、自律神経の乱れを整える、腹部に圧をかけ排便を促す、など…便秘解消に繋がる要素を多く含みます。
しかし、このような素晴らしい効果も、継続をしない事には発揮されることはありません。
この女性は3ヶ月、半年と、効果を感じながら継続をした事で、ヨガの効果、恩恵を最大に受け、長年戦ってきた慢性的な便秘を撃退することができたのですね。
さて、では具体的にどのようなポーズを行い、便秘解消に繋げていったのでしょう？
実際に便秘解消におすすめのポーズを見ていきましょう。
便秘解消・改善におすすめのヨガポーズ３選
ヨガで行う深い呼吸は血流を促進し、 副交感神経優位の状態にしていきます。
副交感神経が優位になるとリラックス感が高まり、腸の活性化に繋がっていきます。
さらにヨガのポーズには腸へ刺激を入れるポーズもあり、便通促進を促してくれます。
こ3では便秘に効果的と言われている、自宅で簡単に行うことができるポーズを3つ紹介していきます。
呼吸とポーズの相乗効果で便秘を撃退していきましょう。
- コウモリのポーズ（ウバヤ・パーダングシュタ・アーサナ）
- ガス抜きのポーズ（ピンダ・アーサナ）
- コブラのポーズ（ブジャンガ・アーサナ）
順番に見ていきましょう。
1. コウモリのポーズ
ポーズのやり方
- 長座で座り、両膝を曲げ、両足の裏を合わせていきます。（合蹠の状態）
- 両手で両足の親指を掴み、吸う息で背骨を天井に引き上げ、吐きながら顔の高さまで両足指を引き上げていきます。
- 更に吸う息で胸を開き、吐きながら左右に足を開脚しキープします。
- ポーズが安定したら何回か呼吸をし、両足を下ろしてリラックス。
期待できるポーズの効果
- 便秘の解消
- 婦人科系のトラブル改善
- 集中力を高める
- 腹筋の強化
ポーズのコツと注意点
両腕と肩にあまり力を入れすぎない事。
後方に転倒して頭を打たないように気をつけます。
両足でバランスが取りにくい場合、片足だけを引き上げるように軽減をします。
２. ガス抜きのポーズ
ポーズのやり方
- 両足を伸ばして仰向けになり、両膝を曲げていきます。両腕で両膝を抱えます。
- 吸う息で胸を開き、吐きながら両膝を胸に寄せていきます。
- 更に吸う息で胸を開き、吐きながら上背部を起こし、背中をゆっくりと丸め、お腹を縮めていきます。
- 吐く息でおでこと両足を近づけ、呼吸を繰り返します。
- 両腕を緩めて両手足を伸ばし、リラックスします。
期待できるポーズの効果
- 便秘解消
- 腸の活性化
- 生理痛の緩和
- 腰痛の緩和
ポーズのコツと注意点
息を吸い入れて、止めた状態で膝をしっかりと胸に引き寄せる事で、腸への刺激が高まります。
首がきつい場合、完成ポーズは頭を置いた状態で行いましょう。
３. コブラのポーズ
ポーズのやり方
- うつ伏せになり、両足を腰幅に開きます。
- 両脇を締め、両手の平を胸の横にセットします。
- おでこを床に付けて、一度息を吐き、吸う息で両腕を伸ばしていきます。
- 更に吸う息で胸を開き、吐きながら、上半身を引き上げていきます。
- 肩の力を抜き、喉を伸ばして、首を長く保ちます。何回か呼吸を繰り返し、吸う息でひと伸びして、吐きながらうつ伏せの状態に戻していきます。
期待できるポーズの効果
- 便秘の解消
- 自律神経の調整
- 腰痛、坐骨神経痛の緩和
- 腰背部の引き締め
- 肩こり解消
ポーズのコツと注意
腹部とヒップを引き締めながら行うのがポイントです。
腰痛を持っている場合は、肘付きのスフィンクスポーズで軽減を行います。
疑問を解消！便秘解消・改善に関するヨガ Q & A
誰もが知っているようで意外と知らない「なぜ？何？」という疑問をクイズ形式でお答えします。
1. どれ位やり続けると便秘解消の効果が出るの？
効果の出方は、やはり個人差があります。
例えば1週間排便をしていない…という場合であれば、 便秘解消ヨガを行った当日に即、効果が現れた、と言う方もいらっしゃいます。
ですがやはり、慢性的な便秘を解消するには、早くても3ヶ月はかかると思われます。
毎日コツコツ、無理のない程度で便秘解消ヨガを実践してみましょう。
2. 便秘解消ヨガは妊婦さんも行うことができる？
妊婦さんも、かかりつけの産科医の許可を得、安定期に入る妊娠16週目以降から行う事は可能です。
呼吸を意識し、無理なくゆっくりとポーズをとっていくのが妊婦さん向けの、いわゆるマタニティヨガになります。
妊娠期間中は、ホルモンバランスの関係で便秘になりやすいです。
便秘解消ヨガには腹部を圧迫するようなポーズが多くありますが、妊婦さんは、腹部圧迫系のポーズは避けるようにして下さい。
3. 妊婦さんの便秘解消におすすめのヨガポーズは？
ねじりのポーズ
安楽座で座り、ヨガの呼吸でゆっくりと体を左右に捻る事により、お腹、内臓への刺激を高め、便通を良くします。便通が改善される事で妊婦さんの心と体も元気になっていきます。
四つん這いの猫のポーズ
息を吐きながらおへそを覗き、背骨を丸めていきます。頑張りすぎない程度にお腹を丸めていきましょう。
息を吐ききってから、吸う息でゆっくりと背骨を反らしていきます。背骨をしっかりと動かす事でお腹を刺激し、便秘解消に繋げていきます。
4. 便秘解消にヨガを行うには朝と夜どちらが良いの？
どちらも正解です。
しかし朝と夜のヨガでは少し目的が変わってきます。
朝の便秘解消ヨガは、交感神経を呼び覚まし、腸に刺激を与え、便通を促す様なポーズが中心になってきます 。
夜の便秘解消ヨガは、日中働き、興奮している交感神経優位の状態を副交感神経優位の状態に持っていき、腸の動きを活性化させる事が目的になります。
５. 朝と夜の便秘解消におすすめのポーズは？
朝におすすめ【猫の伸びのポーズ】
猫の伸びのポーズは眠っている体を目覚めさせるだけではなく、血流、リンパの流れを良くしていきます。背骨をしっかりとしならせる事で、腹部への刺激を高め排便を促進してくれます。
夜におすすめ【太鼓橋のポーズ】
太鼓橋のポーズは腸の位置を整える効果があると言われています。
1日頑張ったあなたの体を安眠へと誘ってくれます。無理のないゆったりとした呼吸で1日の疲れを取っていきましょう。
まとめ
便秘解消に向けたヨガのポーズは、背骨や腰の周りを捻ったり、大きく反らす様なポーズを多く含みます。
妊婦さんや、腰痛を持っている方は無理をせず、出来る範囲で行う様にしましょう。
明るい気分で清々しい毎日を送る為に、便秘解消はもはや必須です。
毎日の生活にヨガを取り入れて、今日も素敵な一日を送っていきましょう。
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