これほどメジャーなポーズはないと言われるぐらい一般的にも浸透しているダウンドッグ。
ヨガのレッスンでも度々出てくる上にシンプルなポーズの為、毎日の習慣に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
しかし、頻繁に出てくるポーズであるものの、
「毎回レッスンでしてるけど、どんな効果があるんだろう…。」
このような疑問点を抱えている方も多いです。
なので、今回は、毎日行う事で得られるダウンドッグの驚きの効果を紹介しながら、ダウンドッグに関する様々な疑問にも答えていきます。
ダウンドッグをより深く知って、その効果をもっと体感していきましょう。
毎日のダウンドッグが効果的な理由
ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァ・アーサナ）は、犬が伸びをしているイメージで行う事から「下向き犬のポーズ」とも呼ばれます。
身体全体で三角形を描き、大筋群から小筋群まで刺激を入れるこのポーズ。
数多く存在するポーズの中でも、ダウンドッグの習慣化がなぜ効果的なのかを解説していきます。
主な理由はあ次の2つ。
- 挑戦しやすい
- 身体の変化に気づきやすい
順番に見ていきましょう。
挑戦しやすい
まずは挑戦しやすいということがこのポーズの最大の特徴。
ヨガには難易度の高いものから低いものまで、多くのポーズが存在します。
中でもダウンドッグは難易度の低いポーズで、かつ、全身を使用するため運動量も多く、達成感も味わいやすい。
ヨガ初心者から上級者、もちろん低体力な方、身体が固い方でも挑戦しやすいということから毎日行うのに最適なポーズなのです。
身体の変化に気づきやすい
変化に気づきやすいポーズであることも重要。
ダウンドッグは両手両足でバランスを取り、体幹への刺激も入れつつ、全身をダイナミックに使っていきます。
この様なダイナミックなポージングは身体への意識も飛ばしやすく、日々変わっていく身体の状態を確認をとる事ができます。
さらに、身体だけでなく「呼吸」の変化にも。
ダウンドッグは胸周りを大きく開いていくため、呼吸を確認しやすく、他のポーズと比べて呼吸に対しての意識が飛ばしやすくなります。
このように「初心者でも行いやすく変化が分かりやすい」のが利点のダウンドッグですが、毎日行わないとなかなか身体の変化に気づくことができません。
毎日ダウンドックを行う事で様々な効果を得ることができ、身体の変化を感じ取ることもできます。
では、毎日ダウンドッグを行うことで得られる様々な効果とは、どのようなものがあるのでしょうか？
次に、その効果を詳しく紹介します。
ダウンドッグの驚きの効果
ここではダイエットや肩こり、腰痛改善を始め、ダウンドッグの持つ素晴らしい効果を8つ紹介します。
- ダイエット
- 肩こり改善
- 腰痛改善
- 生理不順
- 姿勢改善
- 疲労回復
- リラックス
- 自律神経の調整
順番に見ていきましょう。
1. ダイエット
ダウンドックは全身をダイナミックに使うポーズ。
ポーズと呼吸で大筋群からインナーマッスルまで、しっかり刺激を入れていきます。
筋肉への刺激が入ることで筋肉量が増し、基礎代謝アップに繋がり、脂肪燃焼効果、ダイエットの効果を得る事ができます。
引き締め効果も高いため、ボディラインが気になる方、ダイエットをしたい方におすすめです。
2. 肩こり改善
ダウンドッグの完成形は背骨に大きなしなりが生まれ、肩甲骨が内転（内側に入る） する形に。
肩こりの主な原因は周辺の血流の悪さからくるものが多いと言われています。
肩甲骨に動きが入ることで上半身全体の可動域も上がり、血液の流れも良くなり、結果肩こりの改善に。
3. 腰痛改善
ダウンドッグは、骨盤を大きく前に傾けてポージングを行います。
両手、両足にバランスよく体重を乗せながら骨盤の傾きも調整していくため、周辺の血流も良くなり、何より骨盤のポジションの調整、腰痛の改善に繋がっていきます。
4. 生理痛
脊柱（背骨）、股関節周辺の動きが入るため骨盤周辺の血流も良くなり、痛みの緩和に繋がると言われています。
生理中のヨガに関しては意見は様々。
頭が心臓よりも下がる逆転のポーズは、生理中は控えた方が…という方もいます。
痛みがひどい場合は無理をせず、合蹠のポーズなどの座位のポーズ、強度控えめのポーズを行うようにしましょう。
5. 姿勢改善
ダウンドッグの正しい形は、バランスの良い三角形の状態から背骨が美しくしなっている状態。
背骨の大きなしなりを生むことで、猫背気味な方は円背姿勢が改善されていきます。
毎日ダウンドッグを続けることで、習慣化した猫背や姿勢の悪さを改善するための筋肉が付き、 美しい姿勢が保てるようになるのです。
6. 疲労回復
大筋群を使用するダウンドッグは運動量も多く、血流、リンパともに流れが良くなります。
継続して行うことで老廃物を流し、むくみも取れ、疲労回復に繋がる形に。
疲れにくい体作りにも最適ですね。
6. リラックス
呼吸とポーズを合わせて行うことで心身の緊張が取れ、身体が緩みリラックスすることができます。
緊張が取れることで睡眠の質も向上し、安眠効果を得ることも。
睡眠不足気味の方は、寝る前のスマホの時間をダウンドッグに置き換えてみましょう。
7. 自律神経の調整
体の機能を大きく左右する自律神経は脳の視床下部でコントロールされており、交感神経、副交感神経の2つから成り立っています。
ポーズを行うことで、日常の疲労感から解放され、交感神経が優位になっている状態から徐々に副交感神経が優位の状態になり、自律神経のバランスも整っていきます。
さらに、頭が心臓よりも下に下がる「逆転のポーズ」は脳の血流を促進する効果も。
ダウンドッグは逆転のポーズ。
脳の血流が良くなることで、記憶力アップなどの脳の活性化に繋がると言われています。
ダウンドッグをするのにおススメの時間帯
「ダウンドッグって、どの時間帯に行うのが効果的…？」
ここでは、このような疑問を持っている方に、ダウンドッグを行うおすすめの時間帯を、朝と夜に分けて解説していきます。
朝のダウンドッグ
「朝は何かと忙しく、時間を取るのは難しい…」
ダウンドッグはそういう方にこそ、おすすめのポーズです。
朝にヨガを行うメリットは、習慣化しやすいという事。
目が覚めて、体が覚醒しているのであればポーズを行うことは可能です。
目覚めてすぐ、もしくは朝食を食べる前に行う事が望ましいですね。
ダウンドッグを含めヨガのポーズ全般、空腹の方がポーズを意識しやすくなると言われています。
できるだけ空腹の状態にして、ほぐしのポーズを含め5分から15分程度行うようにしましょう。
ダウンドッグはスペースを取らず簡単に行う事ができます。
簡単なポーズであればあるほど、初心者の方もトライしやすく、習慣化もしやすくなるでしょう。
これから始まる1日のために、全身の筋肉に働きかけるダウンドッグで眠っている体を活性化させていきましょう。
夜のダウンドック
夜のダウンドッグにもメリットがあります。
ダウンドッグを行うことで、リラックスモードの副交感神経優位に移行するので、自律神経を整え、リラックス感が増し、快適な睡眠を得ることが可能です。
気をつけたいのは、ダウンドッグを行うタイミング。
夜のダウンドッグは、入浴後と食後2時間以内をできれば避けてください。
どうしても無理なら、食後1時間は避けるようにしましょう。
食後避ける理由は、腹部への圧迫があるということ。
さらに、入浴後、体温が高いところに運動量の多い体温上昇の動きを入れることは、身体へのストレスが大きくなるためです。
朝と夜、どちらの時間でもそれぞれ良い効果があるという事が理解できましたか？
朝と夜の両方に行うも良し、 どちらか一方だけを行うのも良しです。
ポーズは20秒から30秒ほどキープすること。
そして、避けるべき時間帯は覚えておきましょう。
まとめ
メジャー過ぎるポーズ、ダウンドッグの効果を解説しました。
多くの効果をもたらすダウンドッグですが、正しいフォームでポーズを行う、継続をしないことには効果を手に入れることはできません。
あなたのライフスタイルにダウンドッグを取り入れ、多くの素晴らしい効果も手に入れていきましょう。
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