【できない人必見】トカゲのポーズの効果/やり方/バリエーションを徹底解説

トカゲのポーズは、足を前後に大きく広げ、トカゲが足を出しているように見えるためトカゲのポーズと名づけられました。

その効果は、股関節まわりやお尻まわりを深くストレッチしてくれます。

しかし、股関節の柔軟性が十分でないと、辛いと感じてしまう事もありますよね。

身体が硬い方は「やりづらいな」と苦手に思うかもしれませんが、ポーズのコツやポイントがわかれば、自分の身体に合わせて心地良い伸びを感じる事ができます。

今回は、ヨガ初心者の方や身体が硬い方に向けて、トカゲのポーズの効果ややり方をはじめ、コツやポイント、そしてバリエーションを紹介していきます。

トカゲのポーズの効果

トカゲのポーズには、次の5つの効果があります。

• 骨盤矯正
• 足のむくみ改善
• 冷え性の改善
• 体幹の強化
• 美脚効果

順番に見ていきましょう。

骨盤矯正

足を前後に大きく開き、股関節まわりを深くストレッチしてくれるトカゲのポーズ。

また、下半身と上半身をつなぐ腸腰筋も伸ばしてくれます。

そのため、下半身の左右のバランスが整い、骨盤の歪みを矯正してくれる効果が期待できます。

骨盤の歪みを矯正すると、肩こりや腰痛、ひざの痛みなどにも効果的です。

足のむくみ改善

トカゲのポーズは、股関節まわりとお尻をしっかりとストレッチすることで、下半身に溜まりがちな血行やリンパの流れを促進してくれます。

そのため、足のむくみ改善に効果があります。

デスクワークや立ち仕事が多い方で足のむくみに悩んでいる方にはおススメのポーズ。

日々のヨガのポーズに取り入れて、足のだるさやむくみを改善しましょう。

冷え性の改善

足のむくみ改善に効果があるトカゲのポーズは、冷え性の改善にも効果が期待できます。

トカゲのポーズは、下半身の筋肉をほぐし、血行を促進することができるため、血液と共に熱が運ばれ、冷え性改善にも効果的。

冷え性に悩んでいる方におススメのポーズです。

体幹の強化

背中の筋肉を可能な限り伸ばした状態で行うトカゲのポーズ。

背筋を伸ばすためには、お尻の柔軟性が必要になってきます。

下半身の柔軟性が弱い方や、ヨガ初心者の方には難しいポーズかもしれません。

しかし、背筋を伸ばすことで、体幹の強化に繋がります。

無理は禁物ですが、徐々に柔軟性を向上させて、体幹の強化にも繋げましょう。

美脚効果

トカゲのポーズで足を前に持ち上げる時に、腸腰筋を刺激します。

そのため、先程も紹介したように骨盤が整いやすく美脚効果が期待できます。

ただし、ポーズを行う際に前ももを使ってしまうと、前ももに筋力がついてしまい、前に張り出した足になってしまうので注意が必要です。

腸腰筋を刺激するように意識を向けて動かし、美脚を手に入れましょう。

トカゲのポーズのやり方

トカゲのポーズは次の手順で行います。

1. 四つん這いになりましょう。肩の下に手、骨盤の下に膝があるようにするのがポイント。
2. 右足を右手の外側に踏み込みます。
3. 左足のつま先を立てて、ゆっくりと膝を伸ばしましょう。痛みが出たり、苦しい場合は膝を曲げたままで大丈夫です。
4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり肘を曲げて、床につくように行いましょう。
5. 息を吸いながら再び背筋を伸ばし、目線は前で、頭は下がらないようにしましょう。
6. そのまま、3〜5回呼吸します。
7. 反対側も同じように行いましょう。

トカゲのポーズのポイント＆コツ

トカゲのポーズでは、柔軟性の高さが求められます。

そのため、身体が硬い方やヨガ初心者の方には「肘が床につかない」、「膝を伸ばすのが辛い」、「背中が丸まってしまう」などといった悩みが出てきてしまうでしょう。

そんな方のために、トカゲのポーズのポイントやコツを紹介します。

前足のポイント

曲げた前足は、しっかりと足裏を床につけましょう。

股関節まわりを深くストレッチするためには、前足の筋肉がきちんと使えているかが大事です。

後ろ足のポイント

後ろ足の膝は伸ばすのが良いとされていますが、膝を伸ばすのが辛い場合や痛みが出てしまう場合は、膝は床についたまま行っても大丈夫。

膝が伸ばせずに股関節が痛いという場合は、腸腰筋の柔軟性が足りていない可能性があります。

トカゲのポーズを行う前に、準備ポーズとして、三日月のポーズなどで股関節を柔軟させておきましょう。

膝を伸ばす場合は、しっかりと後ろ足のつま先でマットを後ろに引っ張るイメージで行うと、しっかりと伸ばすことができます。

その際に、股関節が真っ直ぐ向くように行いましょう。

肘のポイント

トカゲのポーズでは、肘が床につかない方が多いですが、無理してつけなくても大丈夫です。

その場合は肘を伸ばしたまま、行いましょう。

無理につけようとして、背中が丸まらないように、背筋を伸ばしたまま行うことがポイントとなります。

日々、トカゲのポーズを取り入れ、股関節の柔軟性を高めていき、徐々に肘を曲げれるようにしていきましょう。

背筋のポイント

トカゲのポーズは、常に背筋を伸ばすことが大事。

頭が下がらないように、頭のてっぺんを前へ引っ張るイメージです。

また、上半身が床とまっすぐ平行になるようにしましょう。

肘を曲げようとして、背中が丸くなってしまう場合は、肘を曲げなくても良いので、背筋を伸ばすことを優先させましょう。

トカゲのポーズのバリエーション

トカゲのポーズには、さまざまなバリエーションがあります。

ヨガ初心者の方や身体が硬い方は、まずは先ほど紹介した基本のポーズから始めて下さいね。

今回紹介するのは、少し難しいポーズになります。

ねじりを加えたトカゲのポーズ 【ローランジツイスト】

トカゲのポーズにねじりを加えた「ツイストドラゴン」と呼ばれるポーズ。

その効果は、前もものストレッチ効果とお腹まわりを引き締めてくれます。

やり方

1. 四つん這いの姿勢から、右足を大きく前に出します。
2. 左膝を少しうしろに引き、かかとの横へ両手をつけましょう。
3. 後ろ足を曲げて右手で左足を持ちます。左手は床につけたままです。
4. 背筋を伸ばしてツイストしていきます。目線は上に向けましょう。
5. 余裕があれば肘を床に付けたまま同じようにねじります。

ポーズのポイントは、上半身をねじる時にウエストからねじるのを意識する事です。

かかとを浮かせたトカゲのポーズ

トカゲのポーズの際、前の足のかかとを浮かせることで「下半身強化」と「ウエストのシェイプアップ」効果が期待できます。

やり方

1. 四つん這いの状態からダウンドッグをして両手の間に右足を付けましょう。
2. 左手で床を押しながら、右手を右足の膝に添え、外側に軽く押し出します。
3. 左手で膝を押しながらウエストをツイストします。目線は後ろに向けましょう。
4. ポーズキープ中に骨盤の位置を下げると、より股関節のストレッチが効いて柔軟性が高まります。

このポーズは難しいポーズなので、基本のトカゲのポーズができるようになってから取り組みましょう。

陰ヨガのトカゲのポーズ【ツイスドラゴン】

リラックス効果の高い陰ヨガバージョンの「ツイストドラゴン」。

後ろ足が全体的に床についているため、これまでのポーズよりも安定感があるのが特徴です。

夜寝る前に行うのがおススメです。

やり方

1. 両ひざ立ちの状態から右足を前に出し、ひざを90度に曲げて左足を床に付けます。
2. 両手を右足の左側に置き、右足のつま先を少し外側へ向けましょう。
3. 右手で右足のひざを軽く押しながら上半身をねじり、骨盤を下げます。

ポーズキープ中は、後ろ足の前ももと股関節の伸びを意識しましょう。

深くゆったりと呼吸を繰り返すと、緊張感やストレスが開放され安眠につながります。

まとめ

トカゲのポーズは、柔軟性の高さが求められるポーズです。

柔軟性に不安がある方は、ストレッチを丁寧に行うところから始めましょう。

また、ヨガを行う上で大事なのは、完璧なポーズを目指すより、呼吸が止まらず気持ちよさを感じる心地よい位置でキープすること、です。

今回紹介したポイントを参考にしながら、自分に合わせたトカゲのポーズを実践していきましょう。

基本のポーズが出来てきたら、トカゲのポーズのバリエーションも習得すると、理想的な身体づくりに役立ちます。