ホルモンバランスを整えるヨガポーズおすすめ3選！乱れる原因と対策も紹介

「最近頭痛がひどい」

「夜の寝つきが悪い」

「 便秘やむくみが酷くてつらい…」

こんな状態になっている日、ありませんか？

女性の場合、特に生理前はホルモンバランスの乱れにより、心と体が不安定になりがちです。

ヨガには自律神経や女性ホルモンのバランスを整える効果があると言われており、このような心と体の悩みをお持ちの方々に良い効果をもたらします。

では、なぜヨガを行うことが効果的なのでしょう？

また、実際にどんなヨガポーズが、ホルモンバランスを整えるのに有効なのでしょう？

今回は、

• ヨガをするとなぜホルモンバランスが整うのか？
• ホルモンバランスを整えるのに良いヨガのポーズ ３選
• 女性ホルモンを整えるには？
• ホルモンバランスが乱れる原因 

といっった内容について詳しく解説していきます。 

ヨガでホルモンバランスが整うのはなぜ ？

ヨガをする事で女性ホルモンの乱れからくる症状、「冷え」「むくみ」「イライラ」が改善された、という声をよく聞きます。

しかし、女性ホルモンというのはそもそも何でしょう？

そもそも女性ホルモンとは？

女性にとって 、美の象徴的なホルモンです。

しなやかな体つき、美肌、髪のハリ、潤いを作って行きます。

そして更に美しさだけではなく、体内の水分を良好に保つなど、健康にも影響し、女性にとっては欠かせない、非常に重要なホルモンになりますね。

女性ホルモンは エストロゲン（卵胞ホルモン）、プロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類のホルモンから成り、脳からの指令を受け、卵巣から分泌されます。

よく言う「女性ホルモンの乱れ」とは、この２つのホルモン分泌のバランスが取れなくなった状態のことを言い、このホルモンが乱れる事で、「生理不順」「生理痛」「頭痛」「情緒不安定になる」など、様々な症状が現れてきます。

女性ホルモンとヨガの関係性

多くのスポーツは激しく動き、無理をすることが多いですが、ヨガは、頑張り過ぎたり、無理をしません。

女性ホルモンの乱れにはストレスが大きく関わっている、と言われています。

ヨガの大きな特徴でもある呼吸法。

大きく深い呼吸をする事で、活動的な交感神経優位の状態から、リラックス系の副交感神経優位に近づけていきます。

呼吸が整う事でストレスに対して抵抗する力が生まれます。

更に気持ちを切り替えやすくし、忙しい日々のストレスが軽減され、豊かで快適な毎日に導かれていきます。

そして、ヨガのポーズには女性ホルモンを整えてくれる股関節周辺を動かすポーズが多く存在します。

体の中心となる骨盤のポジションを良くし、歪みを整えていきます。

呼吸に合わせて股関節周辺を動かしていく事で、周辺の血の巡りが良くなり、婦人科系のトラブルを防ぐことができ、女性ホルモンも整えることができるでしょう。 

では、実際にどんなポーズがあるのでしょうか？ 

おすすめのポーズを3つ見ていきましょう。 

ホルモンバランスを整えるのに良いヨガポーズ３選

骨盤周辺や、骨盤底筋群に働きかけるポーズを実践することで、女性ホルモンのバランスを整えていきます。

体の内側から（子宮から）美しくなるイメージで行なってみましょう。 

おすすめのポーズは次の3つです。

• 合蹠のポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ）
• 弓のポーズ（ ダヌラ・アーサナ） 
• 船のポーズ  （ナーバ・アーサナ）

順番に見ていきます。

合蹠のポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ）

ポーズのやり方

1. 長座で座ります(ダンダ・アーサナ)両足を左右に開き、踵と踵を合わせる様に膝を曲げていきます
2. 足の先を両手で掴み、吸う息で胸を開き、背骨を天井に向けて引き上げていきます。
3. 息を吐きながら上半身を開脚した足の間に挟み込むように倒していきます。
4. 心地よく感じるところで何呼吸か繰り返し、息を吐ききってから、吸う息で上半身を起こしていきます。

効果 

• 便秘の改善
• 生理痛の緩和
• 更年期障害の緩和
• 泌尿器系の機能改善
• 腰痛の改善 
• 骨盤の歪みの調整 

コツと注意点

• 骨盤を真っ直ぐに立てた状態で行います 
• 反動が入りやすいポーズですが、反動は入れない様に。
• 厳しい場合は両手を床に置き、少し前屈する程度にする

弓のポーズ（ ダヌラ・アーサナ） 

ポーズのやり方

1. うつ伏せになり、両腕を体側に置き、両足を腰幅に広げます。
2. 両膝を曲げて踵をお尻に近づけながら足首を両手で掴みます。
3. 肩甲骨を寄せながら、吸う息で胸を開いていきます。
4. 息を吐きながら背骨を反らして上半身を起こし、太腿を床から話すように両膝を引き上げていきます。
5. 数回呼吸を繰り返し、吐ききってから吸う息でまた胸を開き、息を吐きながら下ろしていきます。

効果

• 自律神経を整える
• 内臓を強化する
• 婦人科系のトラブル緩和
• ヒップアップ
• 姿勢の改善 

コツと注意点

• 腰痛のある方は反らし過ぎない様に注意。
• 足の幅は腰幅をキープ、開きすぎないように注意
• 腹部の圧迫が強いポーズの為、妊娠時、食後はNG 
• 軽減法は、肩の下に肘を置き、 対角線上の足首もしくは、指先を片手で掴んで上半身を反らします。（クロス弓のポーズ）

船のポーズ  （ナーバ・アーサナ）

ポーズのやり方

1. 長座で座り、(ダンダ・アーサナ)両足を腰幅に開きます。
2. 膝を90度位まで曲げ、吸う息で胸を開き、背骨を天井に向けて引き上げていきます。
3. 両手は後方の床に置き、両足を引き上げていき、膝は90°度に。 
4. おへその下（丹田）に意識を飛ばしながら上半身を少し後方に傾け、両腕を前方に伸ばし、肩の延長線上に両手の指の先を持って行きます。
5. 肩の力を抜き、首を長く保ち、 何呼吸か繰り返し行い、吸う息で胸を開き吐きながら両手足を下ろして行きます 。

効果

• ホルモン分泌の調整
• 腹圧を高め、インナーマッスルを鍛える 
• バランス感覚を高める 
• 集中力を高める 

コツと注意点

• 低体力の方、腰痛を持っている方は両腕を膝裏に手を差し込み、サポートしながらバランスを取っていく。
• 強度上げる場合は両膝を斜め上に伸ばして行います。（V の字を作るイメージ）

女性ホルモンの乱れを整えるには？

女性ホルモンを増幅させることはできませんが、ホルモンのバランスを整えたり、バランスを保つための対策を練ることは可能です。

では、具体的な方法とは、どうすることでしょう？

それは…「ストレスを溜めない生活を送る事」です。

つまり、次のようなポイントを抑えることですね。

 

女性ホルモンが乱れる原因

では、逆に女性ホルモンが乱れる原因には何があるのか、最後に確認しておきましょう。

体や心のストレス 

近年、女性の社会進出が増え、多忙になる一方、リラックスしたり、気分転換をする時間が大幅に減ってきています。

女性はストレスに非常に弱い為、この様な日常の変化のストレスが体だけではなく、精神的な面にも繋がっていきます。

過剰なダイエット 

過酷なダイエットを行う事で栄養不全に陥りやすくなります。

人間は栄養が足りなくなると、体内から救命信号が発信され、命に関わるような大きな臓器にエネルギーを注ぎ込む様になります。

その為、他臓器である卵巣の機能低下の原因になることも。

過剰なダイエットはNGです。

睡眠不足

睡眠が短いと疲労が残りやすく、次の日もアクティブに動く事ができません。 

免疫も下がり、ストレスを増幅させる原因に。 

まとめ

ホルモンバランスの乱れは、日常生活が大きく関わっています。

ほんの少し、日々のちょっとした工夫だったり、自身の体の変化と向き合うことで、イライラが解消されたり、誰しもがいずれ訪れる、更年期や閉経に備えることができます。 

まずはライフスタイルの見直しから始めていき、ヨガの呼吸やポーズを取り入れながら、快適な日常を手に入れていきましょう。