ねじることで、様々な嬉しい効果がある「ねじりのポーズ」。
ヨガのポーズの中では比較的簡単なポーズです。
しかし、ヨガ初心者の方は身体の使い方や身体が硬い方、全体の筋力がまだついていない方も多いと思います。
そうなると、上手くいかないこともあるようです。
無理にねじろうとして身体を痛めては元も子もありませんよね。
そして、呼吸がつらいと効果は半減してしまいます。
今回は「ねじりのポーズ」の効果をはじめ、やり方やポイントを初心者向けに解説していきます。
「ねじりのポーズ」の効果
まず、ポーズをする前に「ねじりのポーズ」の嬉しい効果を確認しておきましょう。
ポーズの効果は、主に次の8つです。
- 自律神経を整える
- 代謝アップ
- 腰痛の緩和と予防
- 姿勢改善
- 便秘解消
- 内臓機能の促進
- デトックス効果
- 冷えの改善
順番に詳しく見ていきます。
自律神経を整える
体を左右均等にひねることで、背骨の位置を整えることができます｡
背骨の周辺には自律神経が通っているため、背骨の歪みが解消されると神経の伝達がスムーズになり、自律神経が整いやすくなるといったメリットがあります。
ねじりのポーズによってその働きを促して交感神経と副交感神経のバランスが整っていくんですね。
そして、ねじりのポーズは背中やお腹、腰まわりの筋肉をほぐす効果があります｡
首・肩・背中・腰まわりに凝りや倦怠感を解消するのに効果的です｡
呼吸に合わせてポーズを深めていくと、よりしっかりと伸ばすことができますよ。
代謝アップ
上半身をねじるという動作は、内臓を刺激し、機能を高めてくれます。
内臓の機能が高まることで、効率的にエネルギーが使われるようになり、代謝がアップ。
代謝アップにより、痩せやすいカラダ作りも目指せます。
腰痛の緩和と予防
ねじりのポーズは背骨周辺の筋肉をストレッチしてくれます。
なので、座りっぱなしなどで硬くなりがちな腰痛をやわらげたり、防止する効果も期待できます。
姿勢改善
ねじりのポーズは内臓だけではなく、背骨やそのまわりの筋肉も刺激してくれます。
特にデスクワークなどで、座りっぱなしが多い方は、背骨まわりの筋肉が硬くなりがち。
ねじりのポーズで背骨をストレッチすることで、歪みが取れ、姿勢の改善にもつながります。
便秘解消
深くツイストすると、刺激が加わるのが「腸」｡
そのため、便秘解消に非常に効果的です｡
また、便秘のみならずお腹が緩い方の体調を整える効果もあると言われています｡
内臓機能の促進
ねじっている間は内臓を圧迫、解放すると酸素を含んだ新鮮な血液が内臓に取り込まれて働きが活性化し、血行がよくなります。
血行がよくなることで次のとおり様々な効果が期待できます。
デトックス効果
血流が良くなることで毒素や老廃物を排出する機能が高まり、デトックスにつながります。
老廃物が排出されることで、ぽっこりお腹解消にもつながるのは嬉しいですよね。
冷えの改善
血行が促進されることで、血液とともに、カラダに熱が運ばれて、冷えの改善につながります。
「ねりじのポーズ」のポイント・コツ
様々なメリットがある「ねじりのポーズ」ですが、無理に行うと腰痛などの原因に。
しっかりとポイントを抑えましょう.
ポイントは次の３つです。
- 呼吸
- 姿勢
- 土台を安定させる
順番に見ていきます。
1. 呼吸
吸う息で背筋を伸ばし、吐きながら少しずつねじりを深めましょう。
吸う息で伸びて、吐く息でねじる。
これを、繰り返してポーズをキープしましょう。
2. 姿勢
ねじる時は胸からねじるイメージで、首はねじり過ぎないようにしましょう。
ねじろうと思うと、つい首からねじりがちですが、しっかりとねじるためにもきちんと意識してくださいね。
また、無理にねじろうとすると体を痛める原因になります。
力ではなく、吐く息にゆだねていきましょう。
3. 土台を安定させる
マットに座った時に、左右の座骨に均等に体重をかけることを意識しましょう。
体をねじると、胴体が向いた方向に体重がかかりやすくなってしまいます。
座骨でマットをしっかり押し上げ、均等に体重をかけた状態から体をねじっていくのがポイント。
痛みがある場合などは無理しないようにしましょう。
詳しくはこの後の「ねじりのポーズの痛みについて」で解説しています。
「ねじりのポーズ」のやり方
ねじりのポーズには、
- 座って行う「座位のポーズ」
- 仰向きに寝ながら行う「寝ポーズ」
- 立って行う「立位のポーズ」
と３種類あるので、それぞれやり方を解説していきます。
座位のポーズ：「半分の魚のポーズ」
- 長座になり、右足を折り曲げ、左足はヒザを立て右足をまたいで、太ももの外側に引っかけます。
- 息を吸いながら右手を上に伸ばし、吐きながらウエストを左にねじり、右ヒジをまげて、左のヒザに引っかけましょう。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸し、終わったら反対側も同じようにやります。
寝ポーズ：「ワニのポーズ」
- 仰向けに寝ます。
- 右ヒザを曲げ、胸に引き寄せて手で抱えましょう。
- 抱えたヒザを、骨盤ごと左に倒し、左手を右手のヒザに添えます。
- 右手は横に伸ばし、目線も右に向けましょう。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸し、終わったら反対側も同じように行います。
立位のポーズ：「立位ねじりのポーズ」
- 両足を腰幅にして、左右５本の足指と土踏まずを意識してしっかり立ちます。
目線は前方に。
- 両手を膝近くの腿の上にふわっと置き、脛（すね）が床に垂直になる（膝越しに足先が見える）ような中腰。この姿勢でインナーマッスルを意識しましょう。
- 右手を左腿の上に置く。肛門を閉じ、お腹を引き締め、腰部がなるべく反らないように、左手のひらを仙骨(脊椎の下部に位置する大きな三角形の骨)に当ててぐっと押し下げる（肛門を下に向ける）ようにする。顔はねじった方を向きましょう。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり左に背骨をねじります。
- 無理のない範囲でねじって、その姿勢を保ちます。
- そのまま１０秒～２０秒キープしましょう。呼吸も忘れずに。
- ゆっくり①に戻し呼吸を整え、反対側も同様に。
「ねじりのポーズ」を行う際にでる「痛み」について
ヨガマットの上では、ねじりのポーズが仙腸関節痛を引き起こす最大の原因となっているのを知っていますか。
特に座位のポーズについては、ねじっている間も骨盤を押さえつけておくように教えられることが多いため、痛みを引き起こす最大の原因になっているのです。
ねじっている間、骨盤を床に「しっかり固定」して坐骨を水平に保つように指導されることもあるそうです。
ところが、骨盤をしっかり固定すると、骨盤を仙骨に結び付けている靭帯を伸ばし過ぎる恐れがあり、やがては仙腸関節の領域全体に慢性痛や消耗性の痛みを引き起こすことに。
仙腸関節痛は特に女性によくみられ、患者の80％が女性となっています。
月経、妊娠、授乳を司るホルモンのために、女性の靭帯は男性よりも緩く、伸び過ぎる傾向があることも一因です。
安全に行うためには他の部位と連動、調和しながらねじることができると、仙骨の痛みを感じることがなくなるので、ねじる際は注意しながら行いましょう。
妊婦が「ひねりのポーズ」をしても大丈夫？
妊娠中はお腹を圧迫するポーズやひねるポーズは避けましょう。
ねじりのポーズは、お腹をねじるポーズです。
その際に、腹部を圧迫しやすくなってしまうため、妊娠中は向いていません。
お腹が大きい人はお腹をねじる動作自体がやりづらく感じると思います。
特に、妊娠初期の方はヨガ自体をやらない方がいいです。
自宅でマタニティヨガをするときは、さまざまなポーズに注意し、無理のないように行いましょう。
まとめ
ヨガの「ねじるポーズ」は今回紹介した３ポーズ以外にもたくさんあり、バリエーションが豊富です。
様々なねじるポーズを行い、効果を実感しましょう。
はじめは、辛くても徐々にやっていけばきっとできるようになるはず。
柔軟性と筋力は日々の積み重ねがあって向上していきます。
ぜひねじるポーズの効果を実感し、すっきり感を味わってみてくださいね。
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