【できない人必見】ヨガ猫のポーズのやり方とコツ！腰痛や反り腰に効果あり？

パソコンや長時間のデスク作業、ケータイやTVをずっと見ている方。

腰痛に悩んでいませんか？

そんな普段の日常生活の体勢や癖で、近年腰痛や身体のだるさ、猫背や反り腰など姿勢に悩まれる方が増加しています。

何気なく立っている姿勢。

もしかして間違っているかも？

今日はそんなお悩みに効果抜群の「猫のポーズ」を紹介します。

少し行うだけでもかなりスッキリします。

猫のポーズが苦手という方も、コツを掴めば誰でも出来ますので是非読み進めてみてください♪

 【できない人必見】ヨガ猫のポーズのやり方とコツ！腰痛や反り腰に効果あり？

まず、猫のポーズとはどんなポーズなのかを改めて確認しておきましょう♪

猫のポーズとは

猫のポーズは、ヨガで使われる用語(サンスクリット語)で「マールジャーナ・アーサナ」といいます。

背骨をしなやかに動かす事で、背骨についた目に見えない自律神経のバランスを整える効果があります。

また、普段固まりやすい上半身を呼吸と共に動かすことによって、姿勢や猫背・反り腰を改善するのにも効果絶大。

腰回りの筋肉をゆるめることにもなり、腰痛の原因となる骨盤の歪みを正常な位置に戻すのにも効果的です。

猫のポーズは、正式には「猫と牛のポーズ」や「キャットアンドカウ」というと、馴染みがある方もいるでしょう。

背骨や骨盤を動かすので、筋力トレーニングを普段している方やアスリートの方のストレッチでも、よく行われるポーズです。

猫のポーズのやり方

では、早速ポーズのやり方です。

タオルやマットの上で四つん這いになり、手は肩幅、肩の真下に手の平を置きます。手の指先はしっかりと開いて中指が正面を向くように置きましょう。

この時、肘のシワとシワが向かい合わせになるようにしましょう。

 

足の付け根の真下に膝、膝の間は少しスペースを開けておきます。つま先は立てておいても寝かせておいてもどちらでも大丈夫ですので安定する方を選びましょう。

これがスタートポジションです。

 

まずは、背中を反らせる様な姿勢をとり目線は正面を向き、お尻を斜め上に引き上げます。

次に背中を丸め、目線はおへそを覗き込みます。

お尻をキュッと引き締めて、尾骨を真下に向けます。

この動きを、吸って反らせ、吐いて丸める、を繰り返すポーズです。

 

少しのスペースがあれば、いつでも休憩がてら出来るポーズです。

膝をつくので、フローリングの場合は膝の下にタオル等を敷いて行うと、膝に負担がかかりにくくなります。

猫のポーズのコツ

このポーズは、骨盤を傾ける「前傾姿勢」と「後傾姿勢」を反復して行います。

それぞれコツがあるのでみていきましょう。

前傾姿勢

背中を反らすと自然と骨盤が前傾しますが、首が詰まると肩こりの原因になってしまう事も。

反らした際、両手の平で床をグッと押してみましょう。

そうすると、自然と肩と耳が遠ざかり、首を長く保つ事が出来ます。

この時、肩がすくみやすいので、肩甲骨を少し寄せる意識を持つと胸が大きく開いて、呼吸もしやすくなります。

 

手で床を押せたら、お尻の先端（尾骨）をなるべく遠くに引き上げるようにしてみましょう。

背中を反らせ尾骨を斜め上に引き上げると、背中の筋肉が縮まりますが、ただ反らせるだけでは背中が逆に痛くなってしまう方がいます。

 

ポイントは「お腹の力を抜かない事」。

お腹には、常に凹ませるようにすると腰を守る事が出来ます。

後傾姿勢

意外と、この後傾姿勢が苦手な方が多いです。

まずは、背中を持ち上げた時に、なるべく頭を腕の間にしまい込むようにしましょう。

おへそを覗き込むようにして、背中を高く上に引き上げるように丸めます。

この時、なかなか背中を持ち上げるというのが分かりづらい方は、両手と両膝で床をグッと押すようにします。

両方で押すことによって、背中が上がりやすくなります。

厳密には背中を高くではなく、肩甲骨を1番高い所にもっていくイメージで行ってみましょう。

あまり押すことに集中しすぎると前のめりになってしまうので、あくまでも手の位置と膝の位置がずれないように気をつけましょう。

ストレッチでアプローチ

四つん這いで行うのが難しい方は、まずは座った姿勢でストレッチしてから行ってみましょう。

あぐらで座り、胸の前で手の指を絡めて組みます。

吐く息で後ろにもたれかかるように背中を丸めて、何度か呼吸をしてみましょう。

だんだんと背中の筋肉が伸びていき、ポーズがしやすくなります。

 

急にポーズをとるのではなく、ストレッチをして身体にサインを送ってから行うこともとても大事です。

椅子の上でも出来ますので、床の上で行えない時、少し身体をほぐしたい時もオススメです。

合わせて行うと効果ＵＰのポーズ

猫のポーズは、背骨を前後になびかせる事で、凝り固まった背中の筋肉や骨盤を動かし調整していきますが、このポーズに合わせて行うと、更に姿勢改善や歪みを解消してくれるポーズがあります。

それは「ねじりのポーズ」です。

背骨を前後になびかせる事にプラスして、背骨を捻る事で正しい位置に戻すことが出来るので、姿勢がよくなる効果がUPします。

オススメのポーズは「半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラ）」です。

長座で座り、片膝を立て反対の足の外側に置きます。

立てていない側の腕で膝を抱え込み、逆手はおしりの後ろにつきます。

そのまま後ろを振り返るように捻ります。

このポーズも何点かコツはあるので、難しい場合はあぐらでもOK♪

あぐらになり右手を左の膝の上に、左手はおしりの後ろにつきます。

そのまま背骨の下から捻じり後ろを振り返るようにします。

この動きは必ず反対も行って下さいね♪

まとめ

いかがでしたでしょうか。

このポーズは急激に身体を動かすというより、身体をリセットしたい時または目覚めさせたい時にオススメのポーズです。

仕事や家事の合間、または朝起きた時に1日のはじまりとして行ってみると、とても身体がスッキリするのを感じられるかと思います。

是非、気がついた時に少しずつ行ってみてください♪