「若いころに比べて太りやすくなった」「疲れが抜けない」「肩や腰が痛い」。
30代後半から40代にかけては、女性の身体が大きく変化し、体形の崩れや不調が目立つようになります。
崩れていくボディライン、筋肉は減って脂肪が増え、そして増加していく一方の体重…。
なんとかしたいと思っていても、日々の仕事や育児に追われ、ジムに通っている余裕はない。
ヨガは、そんな女性のための運動です。
今回は、そんなヨガの中でもオススメのポーズ「英雄のポーズ2」の「やり方」や「コツ」について紹介します。
「英雄のポーズ2って、身体がグラグラして上手くできない」
ヨガ歴の長い人でも、そんな悩みを持つ方はいます。
まずは英雄のポーズ1の動きに慣らし、慣れてきたら英雄のポーズ2に移行していきましょう。
英雄のポーズ1では、両手を天井方向に挙げていましたが、英雄のポーズ2では、その代わりに肩の高さで手を前後に伸ばします。
では、具体的に英雄のポーズ2の、
について順番に紹介していきます♪
英雄のポーズ2（戦士のポーズ2）の効果
英雄のポーズ2の効果には、次の6つが挙げられます。
- 下半身の引き締め
- 体幹の強化
- むくみ改善
- 股関節の柔軟性アップ
- 骨盤調整
- 集中力アップ
1つずつ見ていきましょう♪
1. 下半身の引き締め
両足を大きく開いて大地を踏み締める「英雄のポーズ」は、バランスをキープすることで太ももや下腹部の引き締めに効果的です。
また、太ももを中心とする下半身の引き締めにも、とても効果的。
筋肉量がアップすることで代謝も良くなり、ダイエット効果も期待できます。
2. 体幹の強化
「体幹」とは、頭と手足を除く胴体部分のこと。
下腹部を引き締め、上半身を上へと伸ばす英雄のポーズでは、体幹を支える背骨やお腹周りを鍛えることができ、体幹を強化することができます。
体幹を鍛えることで姿勢が良くなるため、普段姿勢が悪く、背中やお腹の力が抜けている人におすすめです。
つまり、お腹や背中のシェイプアップに効果的という事ですね♪
3. むくみ改善
股関節を大きく開き、ふくらはぎをしっかりと使うことができるポーズであるため、足の付け根のリンパを刺激し、足元に溜まりがちな水分を流してくれます。
気になる下半身のむくみ改善に効果が期待できます。
仕事などで一日中立ちっぱなし、座りっぱなしだったりした日に行ってあげると良いでしょう。
4. 股関節の柔軟性アップ
左右に足を大きく開くことによって、股関節の柔軟性もアップします。
股関節の高さを均等に揃えて行うよう意識することがとても大事。
股関節が硬い人は痛みが強いと感じることもあるので、自分に合った歩幅をキープすると良いでしょう。
5. 骨盤調整
下半身の強化や股関節の柔軟性を促す英雄のポーズは、骨盤の左右差を調整してくれる効果が期待できます。
骨盤の歪みが気になる産後の方や片足重心で立つことが多い方などは、左右のバランスを気にしながら行ってみましょう。
気持ちよく伸ばして、左右のバランスを整えたいですね。
6. 集中力アップ
目線を指先の一点に定めたり、深い呼吸をすることによって、集中力が高まります。
「ここぞ！」という日の朝やプレゼン前の昼休憩時にもオススメです。
英雄のポーズ2（戦士のポーズ2）のやり方
では、実際の英雄のポーズ2のやり方について見ていきましょう♪
- 両足を大きく開いて立ち(肩幅の約２倍)、右足のつま先を90度真横に向ける。
このとき、右のかかとの延長線上に左の土踏まずを置く。
骨盤の位置が同じ高さになっているか確認するため、左右の腰に当てた両手が、同じ高さに揃っていることも確認する。 - 両手を左右に大きく開き、胸の中心を開く。
足の裏全体で床を強く踏みしめ、膝を引き締め、同時に下腹を軽く引き締め、背筋を伸ばす。 - 骨盤を正面に向けたまま、右の太ももが床と平行になる程度まで右膝を曲げていく。
右の膝が内側に入らないように注意し、右足指と膝の向きが同じになるように調整する。 - 顔を右に回転し、視点が揺らがないように、中指の先の一点を見つめる。
そのまま、3～5呼吸キープ。
手と足を入れ替えて、反対側も同様に行う。
最初のうちは、曲げている足の方がプルプルし、維持するのが大変だと思いますが、姿勢を安定させるため深く深呼吸出来るようにしましょう。
始めは少しづつで大丈夫なので、身体が痛くない範囲で行いましょう。
徐々に体を大きく動かしていき、下半身が安定するようになれば小さな力でキープ出来るようになります。
英雄のポーズ2（戦士のポーズ2）のコツ
ポーズをする時のコツとして、腰が反りすぎないように骨盤を正面に向けたら、下腹部を軽く締めましょう。
また、下半身を強化するため、後ろに引いた足の親指の付け根と、かかとの外側で床を強く踏みしめましょう。
股関節が硬い人は痛みが強いと感じることもあるので、自分に合った歩幅をキープすると良いでしょう。
それでは、6つのコツ＆ポイントをさらに詳しく紹介していきます♪
1. つま先と膝の方向
特に女性は、前の膝が内側に入りがちになります。
膝が内側に入ると身体は安定しません。
また、つま先と膝の方向がずれると膝を痛める原因になるので、そろえるよう意識しましょう。
2. 重心
両足に均等に重心をかけるよう意識します。
足裏はつま先側、かかと側ともに浮かさず、均等に体重がかかるようにします。
前の足に重心がかかりやすいので、注意しましょう。
体は地面と垂直になるようにし、骨盤の真上に頭がくることを意識します。
よくある失敗例として、体が前の足側に傾き、前の足に体重が乗ることがあるで気をつけましょう。
3. 体が不安定(グラグラする)
右足と左足のかかとを一直線上にそろえると体がグラグラしてポーズできないときは、足を肩幅程度に開くといいでしょう。
頭から首、背骨、仙骨（骨盤の上方後部にある骨）までまっすぐに保つ感覚で、上半身が床と垂直になるように意識しましょう。
後ろに引いた足の小指側が床から浮きやすいので、しっかり踏みしめると姿勢がより安定します。
また、膝が内側に傾くとぐらつきやすくなるので、つま先と同じ方向に曲げるよう意識しましょう。
4. 足の負荷が強すぎる
足の負荷が強すぎて辛い場合は、足を前後に開く幅を少し狭くします。
前の足のくるぶしの上に膝を持ってくることを優先し、筋力の向上とともに足幅を少しずつ広げていきましょう。
5. 肩が上がっている
力が入りすぎると肩が上がってしまうことがあります。
肩甲骨を骨盤に向かってひきおろすようなイメージをもち、首を長くするような意識で行いましょう。
6. 腰が反っている
股関節が硬い方は、腰を反らせてバランスを取ろうとしがちです。
少し辛いですが、尾てい骨が床を向くようお腹の力でコントロールしましょう。
英雄のポーズ2（戦士のポーズ2）の禁忌と注意点
ポーズを行う際に、肩や背中、下半身に痛みがある場合は無理をせずに負荷を下げておこないましょう。
ポーズの完成度よりも自分が気持ちよく伸ばせることが大事です。
首が痛いとき
首に痛みがあるときは、両手を広げたとき上を向かず、正面を向いておこないましょう。
腰・股関節・膝が痛い時
無理をせず足の幅を狭めたり、膝をゆるめておこないましょう。
初心者への注意
英雄のポーズは、背中や足まわりに負担をかけるポーズです。
ヨガ初心者は、辛さを感じない程度に徐々に完成形に近づけていきましょう。
まとめ
英雄のポーズ２は英雄のポーズ１の延長戦上のポーズです。
その効果は嬉しいものばかり。
日々、仕事や家事、育児などで忙しい方こそやって欲しいのが「ヨガ」です。
今日からヨガを実践し、いつまでも元気な身体と美しさを手に入れましょう。
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