「ホットヨガをして、次の日起きたら全身筋肉痛になった」
「リラックスヨガに出たのに、なぜか腕が筋肉痛」
なんて経験はありませんか？！
「せっかくリラックスしに来たのに筋肉痛なんて嫌」「ちょっとホットヨガは辛いな」と思った方もいるかもしれませんね。
でも、ゆっくりキープして行うヨガは、簡単そうに見えて実は色々な筋肉を使うんです。
また、筋肉痛になったのは悪いことではありませんし、筋肉痛がなくなるまでホットヨガを行ってはいけないなんて事もありません。
今回は、そんなホットヨガと筋肉痛について、「筋肉痛にならないための対処法」や「休息の取り方」などを詳しく紹介していきますので、ぜひ疑問を解消していってください♪
ホットヨガで筋肉痛にならない対処法
まずは、そもそもなぜ筋肉痛になるのか、筋肉痛とは何なのかについて、少し見ていきます♪
ホットヨガに筋肉痛はつきもの
ホットヨガでは、あらゆる筋肉を使ってポーズをとっていきます。
筋トレとは違い、その部位だけでなく身体全体で支えるため、あまり運動していなかった方は最初は眠っていた筋肉を使った事により筋肉痛になるかもしれません。
また、いつもより負荷をかけるキープ時間が長かったり、何度も反復して行うポーズをすると筋肉痛を引き起こします。
筋肉というのは筋繊維を壊した時に痛みが生じますが、筋肉痛になったという事は、その場所の筋肉が育つ証拠と言えます。
なので、筋肉痛は身体にとっては、とっても良い事なんですよ♪
ただ普段何気ない動きでも筋肉痛があると、疲れてしまったり、いつも以上に動きづらくなってしまいますよね。
なので、ここからは筋肉痛になりにくくする対処法をいくつか紹介します。
筋肉痛になりにくくする対処法
ホットヨガで筋肉痛になりにくする対処法には、次の方法があります。
- レッスン前の入念なストレッチ
- レッスン中に呼吸を意識する
- レッスン後もストレッチ
- 自宅でのケア
- BCCAを摂取
では、1つ1つ詳しく見ていきましょう♪
レッスン前の入念なストレッチ
ケガ予防のイメージがあるストレッチですが、ストレッチは筋肉痛や過度に筋肉を痛めないためにもとっても重要です。
いきなり普段使ってない筋肉を動かすと、動かしづらかったりもっと痛めてしまう危険性も。
これから使う筋肉をほどよく伸ばしてあげるためにも、レッスン前のストレッチを習慣化してみましょう。
レッスンが始まる前の時間に少しずつで良いので、伸ばしたり手首足首を回すなど、関節部分にもアプローチすると良いでしょう。
関節部分をほぐしておくと可動域が広くなり、その分繋がっている筋肉も伸ばしやすくなります。
呼吸を意識する
レッスン中、ポーズに集中し過ぎて呼吸が浅くなったり止まっていませんか？
呼吸が止まると血液中に酸素がうまく運ばれなくなってしまうため、無酸素状態に。
無理に身体に力が入ってしまったり、思った以上に1カ所に集中して力が加わると、疲労が溜まり筋肉痛がひどくなる場合もあります。
レッスン中に呼吸が浅いな、と感じたら深呼吸して十分に酸素を取り入れましょう。
レッスン後もストレッチ
意外とやらない方が多いレッスン後のストレッチ。
終わった後は、気持ちよかったー！とシャワー室へ直行する方が多いですが要注意。
アスリートは運動後のストレッチを1時間程かける方もいるほど、大事な作業なのです。
レッスン中に使った筋肉は、シャバーサナでほぐれたもののまだ萎縮していたり、使い過ぎた筋肉は固まったままです。
終わった後は、少し使った部位を伸ばしたり揉んであげるなどして、緊張を取り除いてあげましょう。
また、レッスン後すぐにストレッチが出来ない場合は、帰宅してからお風呂上がり等にストレッチすると身体が温まっている状態ですので程よくほぐす事ができ、むくみ防止にも繋がります。
自宅でのケアとおすすめグッズ
ホットヨガを行なっているから家では何もケアしない、という方も非常に多く見られます。
しかし、毎日ホットヨガを受けるわけではないですし、毎日できる自宅でのケアこそ大切です。
また、日頃の身体の凝りや筋肉痛を緩和する為にも、ぜひ取り入れてほしいグッズ＆ケアの方法があるので、紹介します。
テレビを見ながらでも簡単に出来ますので、是非チャレンジしてみてくださいね♪
1,マッサージボール 参考価格￥1,590(税込)
ピンポイントで解消したい方にオススメなのが、マッサージボールです。
大きさや重さも様々ですし、今では100均にも売られています。
選ぶポイントは、しっかりと耐久性のあるものを選んでみてください♪
使い方はお尻の下に置き、円を描くようにお尻を動かすだけ。
少しずつ柔らかくなってくるので、最初から無理にゴリゴリやるのではなく心地よい程度でほぐしましょう。
足裏や首や背中など、1点の凝りをとるのにもオススメです。
2.フォームローラー 参考価格￥3,480(税込)
送料無料 トリガーポイント グリッド フォームローラー スタンダードモデル トレーニング
身体の表面積を大きくほぐしたい場合は、フォームローラーがオススメ。
ほぐしたい部分の下に置き、こちらも身体の自重を使ってコロコロ転がすだけでOK。
太ももの張りやふくらはぎの張り、腕やお尻前面など様々な部位に使用出来ます。
また、背中の下に縦に置き左右に体重移動するだけで、猫背・反り腰予防にもオススメです。
こちらも最初は筋肉痛の部位でなくても痛みを感じやすいので、少しずつ自重を乗せて優しくほぐしましょう。
BCCAを摂取
筋肉痛は、身体の中で乳酸という物質が増える事により引き起こします。
そこで乳酸をなるべく分泌させないのが「BCAA」。
BCAAとは、「分岐鎖アミノ酸」というアミノ酸の事で、水に溶かし飲料として使用します。
血中のBCAAを増やす事で、筋肉の分解を抑制する働きもあるので、筋肉痛になりにくく余計な筋肉を減らさずエネルギーを消費してくれます。
今ではスポーツドリンク等にも、BCAAと記載されている商品は多くあります。
ポイントは、レッスン前からレッスン中に水分として補給する事です。
筋肉痛がひどい、レッスン後に疲労感がひどい方は是非試してみて下さい♪
無味のお水が苦手な方は、甘い味からサッパリな味まで種類は豊富ですので、ジュース感覚で摂取出来ます。
しかもカロリーはゼロなので一石二鳥ですね♪
シトリックアミノ アルティメイトエボリューション 7.5g×52包入 /メーカー公認店/正規品/
筋肉痛の時は休む方が良い？ひどい時は休息が優先
最初に、筋肉痛があっても休み必要はないとお伝えしましたが、あまりにも全身筋肉痛がひどい時は、休息を優先しましょう。
何度も言いますが、筋肉とは筋肉痛になり筋繊維を壊し、それが修復された時に生まれ変わります。
同じ部位をずっと壊し続けていたら身体が壊れてしまいますので、無理せず休ませてあげましょう。
また、部位によって筋肉痛がある場合は、無理のない範囲で違う部位を使うレッスンに参加してみましょう。
腕が筋肉痛なら美脚ヨガ、足が筋肉痛ならリラックスヨガなど、少しの筋肉痛ならレッスンをお休みしなくてはいけない訳ではありません。
適度な休息を入れつつ、自分の今の身体に合ったレッスンを楽しみましょう♪
まとめ
筋肉痛だからといってホットヨガは辛い、せっかくリラックスしにきたのに筋肉痛になるなら嫌だ、という気持ちが少しでも晴れてきましたか？
ヨガインストラクターである私も、日々練習で毎日どこかしらが筋肉痛というのが、当たり前になっています（笑）
たまの筋肉痛もしっかり身体が使えたんだと自分を褒め、ぜひ事前準備を取り入れて楽しいヨガライフを過ごしていただけたらと思います♪
ここまでお読みいただき、ありがとうございました！
スポンサーリンク
コメント