「カラスのポーズ」は、ヨガのアームバランスポーズの基礎とも言えるポーズ。
初めて見る方は「難しそう」と思うかもしれません。
しかし、腕の筋力が弱くても、体幹を鍛えるとやりやすく難易度がそれほど高くないため、初心者にもおすすめなのです。
コツやポイントをおさえれば、初心者の方でもできるポーズです。
今回はカラスのポーズの効果をはじめ、やり方や初心者向けのコツを解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
また最後には、よく似ている「鶴のポーズ」との違いも紹介します。
カラスのポーズの効果
カラスのポーズに取り組むことによって、その他のアームバランスポーズをはじめ、さまざまなヨガポーズへの上達が期待できます。
そして、主に体幹の強化や腕全体の引き締めなど多くの効果が期待できますので、まずはどんな効果があるのかを確認していきましょう。
体幹強化
カラスのポーズは、体幹強化の効果が期待できます。
想像以上に体幹が必要となってくるポーズなのです。
なので、体幹がしっかりしていなければ、このポーズを取ることはできません。
腕力に頼ってポーズを取ってしまいがちなのですが、体幹を意識することで安定したカラスのポーズができるようになります。
腕の力のみではできないため、カラスのポーズに取り組むうちに、自然と体幹強化につながり、しなやかで強いカラダに変わっていきます。
腕全体の引き締め（手首、腕、肩の強化）
カラスのポーズは体幹が重要となるのですが、腕力も鍛えることができます。
両腕で体重を支えるので、手首、腕、肩の強化につながります。
二の腕のぷよぷよが気になっている方は、このポーズによりシェイプアップも見込めるでしょう。
夏になると特に気になるのが、二の腕の「ふりそで(上腕三頭筋)」ですよね。
カラスのポーズでは、上腕三頭筋の部分も使うため、腕痩せを目指したい方にオススメです。
集中力のアップとバランス感覚の向上
カラスのポーズは、集中力のアップとバランス感覚の向上も期待できます。
バランス系のヨガポーズは、しっかりとバランスを取って集中しなければ成功しないポーズ。
バランス感覚が必要なポーズの練習を重ねるうちに、感情のコントロールやいざという時の集中力アップにつながるのです。
集中力をアップさせて仕事に活かしたいという方は、カラスのポーズのようなバランス感覚が必要なポーズを取ると良いでしょう。
恐怖と向き合う挑戦心
カラスのポーズは、逆立ちの前準備のような形のポーズ。
なので、初めての方はとても勇気が必要となってきます。
特に、アームバランスポーズはグラグラしやすく、倒れそうな恐怖心と戦いながらバランスを取るために集中しなければなりません。
グッと体重を前に乗せていくため、前につんのめってそのまま倒れて転んでしまいそうな気がして、慣れるまではとても怖くなります。
カラスのポーズに挑戦することは、恐怖と向き合う挑戦心を養うことにもなりますね。
ヨガのポーズは、このように精神力を鍛えるためにも非常に有効です。
カラスのポーズのやり方
カラスのポーズへの取り組み方は、色々な方法があります。
今回ご紹介するのは、初心者でも取り組みやすい「花輪のポーズ」から「カラスのポーズ」へと移行するやり方です。
- 足を肩幅に開いて立ち、足先は45度外に開きます。
- 息を吸いながら手を胸の前で合掌しましょう。
- 息を吐きながらスクワットし、「花輪のポーズ」になります。
- 合掌した手を肩幅に開いて床に置きます。
- 二の腕の上の方にヒザを乗せて、少しずつ体重を前方に移動させましょう。
- 更に体重を前に移動させ、ゆっくりと足を浮かしましょう。
- そのまま3〜5回呼吸する。
少し手順は異なりますが、動画はこちらをどうぞ。
カラスのポーズのコツ～ポーズができない方が押さえておきたいポイント～
カラスのポーズは一見難しそうに見えますが、コツをつかめばアームバランスのポーズの中でも、それほど難しいポーズではありません。
ポイントに絞って解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
手が痛い場合の対処法
体が前に傾きすぎて重心が腕だけにかかっている可能性があります。
手ではなく、体幹で全身を支えるように下腹部に力を入れましょう。
手首の上に肘が来る位置を保つのがポイント。
ただし、手首や肩に怪我や持病のある人は、カラスのポーズをするのは控えましょう。
足が浮かない場合の対処法
カラスのポーズは、腰回りが硬い場合は、足を浮かせられるほど曲げることができません。
原因の一つは、腰と股関節周りが硬く、膝を脇近くまで持ち上げられなかったり、腿を引き上げてお尻を高くすることができないためです。
対策としては、カラスのポーズを行う前に、前屈のポーズなどを入れましょう。
また、股関節周りが硬く、股関節から足を屈曲させるのが難しい場合は、三日月のポーズなどで股関節の前側をストレッチしておきましょう。
頭や顔が床に落ちてしまう場合は、足先の下にブロックを置いて、片足ずつ浮かせる練習もおススメです。
このとき、両手の指先に体重をのせ、指先で床をとらえる感覚をつかむと姿勢が安定しやすいでしょう。
カラスのポーズに必要な筋肉のトレーニングや、感覚が掴みやすくなります。
恐怖心がある場合の対処法
バランスを崩して顔から前に倒れないか怖いという場合は、前側にクッションやタオルを敷いて練習をしましょう。
ジャンプをして足を浮かせようとすると、前に転ぶ可能性があるので注意が必要です。
バランスを取りながら重心を前にずらしていくと、ゆっくりと足が浮く瞬間があるので、勢いをつけずに時間をかけて練習してみましょう。
カラスのポーズと鶴のポーズの違い
鶴のポーズは、やや難度の高い両手だけで体を支えるアームバランスのポーズですが、カラスのポーズとの違いは肘です。
肘を曲げる（カラスのポーズ）か曲げないのか（鶴のポーズ）の違いです。
カラスのポーズと鶴のポーズは、見た目はほとんど同じに見えますが、実際にポーズをとってみると体の感じ方に、かなり違いがあることがわかります。
カラスのポーズ、鶴のポーズともに、腕力だけではなく、曲げた脚を腕にひきつけるので体幹の強さが必要となってくるのは同じです。
しかし、カラスのポーズでは肘を曲げ、鶴のポーズでは腕を真っすぐにしたままバランスを取ります。
肘を曲げる分、カラスのポーズの方がやりやすいでしょう。
今まで、何となくやっていたと思う方は、肘を曲げるのか、曲げないのか違いを体感してみてくださいね。
まとめ
カラスのポーズは、成功したら達成感もあり、やってみたいポーズでもありますよね。
最初は腕のみで全身を支えようとして力んでしまいやすい「カラスのポーズ」。
しかし、腕だけの力ではうまくいきません。
カラスのポーズはコツさえつかめば、余分な力が抜けて体重移動もスムーズになり、難しくないポーズです。
コツをつかめるように、何度も挑戦してみてくださいね。
でも、怪我だけは気を付けましょう。
ヨガは体と心を健やかに整えるものなので、ケガをしてしまったら元も子もありません。
自分のできる範囲で、無理なく楽しく行いましょう。
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