年々、基礎代謝が落ちてきたり、運動不足が続いたりして、身体のラインや体重の増加が気になって来ている方も多いのではないでしょうか。
脂肪や老廃物が溜まって、ブヨブヨの身体が嫌になってきた時におススメのポーズが、今回紹介する「三日月のポーズ」。
三日月のポーズは、身体を大きく使って弧を描くポーズです。
一見、簡単そうに見えますが、実はしっかりとコツを押さえていないと効果が半減したり、腰を痛めてしまう原因になります。
今回は、三日月の効果や正しいやり方をはじめ、ポーズのポイントなども詳しく解説してます。
三日月のポーズの効果
三日月のポーズは、上半身から下半身まで全身をダイナミックに動かすのが特徴。
全身のさまざまな箇所が伸ばされ、筋力アップの効果が期待できます。
そのほかにも三日月のポーズには様々な効果が期待できますが、ここでは主なものを6つ紹介します。
詳しく見ていきましょう。
1. 骨盤の歪み改善
三日月のポーズでは、日常生活の中ではなかなか動かすことのない股関節を開く動きがあり、骨盤や股関節の歪みの改善にもつながります。
特に、女性は生理周期と連動して骨盤が開いたり閉じたりをくり返すため、骨盤が歪みやすくなっています。
さらに、男性に比べると筋肉量が少ないため、骨盤が歪みやすい原因の一つです。
三日月のポーズは、骨盤まわりの筋力をほぐしながら鍛えてくれるので、歪みやすい骨盤の矯正にも効果が期待できるのです。
2. 股関節の柔軟性アップ
骨盤の歪み改善に加えて、股関節の柔軟性を高めてくれる三日月のポーズ。
股関節まわりの筋肉は、長時間のデスクワークや、運動不足などにより、硬くなりやすいのです。
三日月のポーズでは、日常生活の中ではなかなかストレッチしにくい、腸腰筋を伸ばしてくれます。
股関節の柔軟性や腰痛などに深く関係している「腸腰筋」は、腰と太ももの付け根についている筋肉。
三日月のポーズでは、そんな腸腰筋をストレッチして、股関節の柔軟性アップを手助けしてくれます。
3. 足のむくみの改善
三日月のポーズは、下半身の血行も促進してくれるポーズ。
そけい部(足の付け根)をストレッチするため、そけい部のリンパ節が刺激されて、足に血が巡り、カラダの循環が改善されます。
そのため、むくみや疲労感をすっきりと解消してくれます。
また、デトックス効果も期待できるでしょう。
4. 肩こり解消
三日月のポーズでは、腕を大きく伸ばして上体を反らせるため、ストレッチ効果が非常に高いのが特徴。
その際に、肩や首などの可動域を広げたり筋力をアップさせたりすることにもつながります。
そのため、肩こりの解消や予防効果が期待できます。
5. 気分を明るく前向きに
上半身もダイナミックに動かす三日月のポーズでは、背中を反らせて胸を開いてくれます。
胸を開くことで、姿勢の改善やバストアップ効果が期待できます。
更に、胸を開くことで、気分を明るく前向きにする効果も。
深い呼吸とともに三日月のポーズを行うことで、心が落ち着き、活力が湧いてくるでしょう。
6. 全身の引き締め
三日月のポーズは、二の腕や太もも、ヒップ、ウエスト、背中など、全身の引き締め効果が期待できます。
そけい部(足の付け根)を伸ばすことで美脚にもつながるといわれているため、美しいボディラインを手に入れたい人にも、とてもおすすめです。
三日月のポーズの正しいやり方
三日月のポーズの正しいやり方、手順を見ていきましょう。
- 四つん這いの状態になり、両手を肩の真下に置きます。
- 両ひざはこぶし1つ分くらい開けましょう。
- 右足のつま先を正面に向けて、両手のあいだに踏み出しましょう。
- 上半身を起こし、右ひざを90°に曲げます。
- 左足の膝は床につけたまま、足の甲も床につけましょう。
- 息を吸いながら背中を引き上げます。膝が足より前に出ないように注意しましょう。
- 息を吸いながら両手を合わせ、天井に向かって伸ばしながら上半身を後ろへ反らします。30秒ほどキープしましょう。
- 左右の足を入れ替えて、1〜7を行います。
三日月のポーズができない方へ【ポーズのポイントを伝授】
三日月のポーズは、肩周りや股関節などの柔軟性が必要です。
無理矢理伸ばしたり反らしたりしないように気を付けましょう。
後ろの膝が床について痛いときは、薄手のタオルなどを敷いて行うのがおすすめ。
ここでは、三日月のポーズができない方が意識しておきたいポイントを伝授します。
無理のない範囲から始める
身体が硬い人や、ヨガ初心者で股関節が硬い場合には、足を前後に広げるのが大変かと思います。
そのような時は無理をせず、広げる幅を狭くして、できる範囲で行いましょう。
また、肩回りなどが硬いと腕を上げるのがつらいです。
無理に上げようとせずに、腰に手を当てて行うのがおすすめ。
ポーズが安定しない時は、前の足を外側へ移動させて腰幅より広く間隔をとると安定して、ポーズがとりやすくなりますよ。
呼吸を忘れない
上半身を反らしたとき、体を伸ばすことに頑張りすぎていると、呼吸を忘れ、息を止めてしまいがち。
無理をせずに、自然に呼吸ができる体勢でキープしましょう。
指の先まで意識する
だんだんと、ポーズに慣れてきたら、指先までしっかり伸びていることを意識しましょう。
前に踏み出した足の膝が外に開いてしまわないように注意も必要です。
顎を引いて胸を天井に向かってしっかり開きましょう。
また、首の後ろが詰まらないように、耳と肩の距離を離すことを意識してみてくださいね。
斜め後ろから背骨を引き上げるようなイメージが大事です。
腰を使って体を反らしてしまうと、腰を痛めてしまう場合あるので注意しましょう。
「三日月のポーズ」と「ひばりのポーズ」の違い
三日月のポーズとよく比較されるのが「ひばりのポーズ」。
一方の足を後ろに伸ばして、胸を開くポーズとして共通点があります。
「どこが違うのかよくわからない」という方もいると思いますので、ここで解説していきます。
「三日月のポーズ」と「ひばりのポーズ」に共通する効果
ひばりのポーズでも、三日月のポーズと同様に、そけい部(足の付け根)がよく伸びるポーズなので、下半身のむくみ解消に効果的です。
また、両者ともに胸を開くので、気持ちを前向きにする効果がありますね。
ポーズの違い
三日月のポーズでは、前の足は立てて膝を90°に曲げますが、ひばりのポーズでは、前の足は正座の姿勢のように膝を曲げた状態で行います。
両手は、三日月のポーズでは手を合せて、上に引き上げます。
一方、ひばりのポーズでは、胸の位置まで持ち上げて横に開くのが特徴です。
一見、同じように見えますが、実際にやってみると強度などが違って感じます。
両者を行ってみて、違いを感じ、自分にあったポーズをやっていきましょう。
ひばりのポーズのバリエーション：ねじりを加えて痩せ効果アップしましょう
三日月のポーズのバリエーションとして、ねじりを加えたバージョンがあります。
ねじりを加えることで、全身の引き締め効果をはじめ、ウエストシェイプ効果がアップされます。
やり方は、三日月のポーズからスタートし、両手を合わせて合掌します。
右足が前に出ている場合は、左のひじを前に出した足のひざに引っ掛けるように置きます。
息を吐きながら上体を右にねじりましょう。
ねじった上体で3〜5回深呼吸します。
強度は基本のポーズよりも高くなるので、基本ポーズが安定するようになってからチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
三日月のポーズは、全身を心地よく伸ばすポーズ。
普段なかなか動かさない股関節を伸ばすことができ、股関節がじんわりと伸び、ほぐれる感覚は癖になります。
デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢が続いたときや、足がむくみがちな夕方や夜に行うと、より効果的ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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