【できない人必見】ヨガ「スワン＆スリーピングスワンポーズ」のやり方とコツ！効果も詳しく解説

日常生活で様々なストレスを抱え、発散する機会もなく、体調を崩したり、不眠症になっていませんか。

そんな方におすすめなのが「ヨガ」です。

ヨガの中でもリラックスとデトックスを提供するリラックスヨガ。

様々なヨガのポーズを行うことによって、身体と心を深いリラックス状態へ導いていきます。

今回は、リラックスヨガの中でもおススメの「スワン＆スリーピングスワンのポーズ」をご紹介します。

リラックス効果をはじめ、ダイエット効果もあるので、「最近、太ってきたかも」「スタイルが悪くなってきている」と悩んでいる方にも、ぜひ実践していただきたいポーズです。

【できない人必見】ヨガ「スワン＆スリーピングスワンポーズ」のやり方とコツ

まず、スリーピングスワンのポーズとは、どのようなポーズなのでしょうか？

確認しておきましょう♪

スリーピングスワンのポーズとは？

陰ヨガの一つで「半分鳩のポーズ」とも呼ばれます。

鳩のポーズはヨガの王道のポーズとも言われ、ヨガをやっていたら憧れのポーズですよね。

ですが、中々難しいポーズです。

柔軟性や筋力がないとできないポーズなので、「半分鳩のポーズ＝スリーピングスワンのポーズ」などをやりながら柔軟性や筋力を高めていきましょう。

陰ヨガとは

陰ヨガとは、１ポーズをゆっくりじっくり取り組むヨガのこと(通常３分～５分)。

筋肉の緊張によって硬くなりがちな腰、背中、骨盤まわりの結合組織（筋肉よりさらに深い部分にある骨や関節をつないでいる組織）に働きかけ、股関節や背骨など関節周りの可動域を広げていきます。

呼吸に意識を向けて、自分の心身と向き合い、柔軟性を高めながら、心身を調整。

また、リラックス効果をより深く体感することができます。

名前の由来

「スリーピングスワン」というポーズの名前は、陰ヨガで命名されたもの。

他のポーズには、サンスクリット語の呼び方がありますが、「スリーピングスワン」というポーズは、そもそもサンスクリット語の原語がないようなのです。

スワンのポーズの効果

スワンのポーズでは、主に骨盤など下半身に働きかけるため、下半身太りや腰痛改善に効果があります。

下半身は中々痩せずらいという方は多いのではないでしょうか。

足の太さが気になる人にもおすすめ。

足のスリムアップにも効果があるうれしいポーズです。

他にも腰痛改善など様々な不調に効果があります。

主な効果を３つそれぞれでまとめてみました。

1. 股関節の柔軟性が高まる
2. 骨盤の歪みを整える
3. 背中全体のストレッチ

1. 股関節の柔軟性が高まる

股関節の柔軟性が高まって、下半身の筋肉がほぐれていきます。

また、腰回りやそけいリンパ、副交感神経を刺激します。

股関節が柔らかくなるメリットは、太りにくく、痩せやすい体質になることです。

血流が良くなり、免疫力がアップ。

肩こりや腰痛、ひざ痛などが緩和。

冷え症やむくみが緩和されるなどダイエット効果などもあります。

2. 骨盤の歪みを整える

骨盤の位置が正しい位置に戻ると姿勢がよくなります。

すると内臓も正しい位置に戻るので、ぽっこりお腹などの解消が期待できます。 

また、骨盤の歪みが原因で起きていた腰痛や頭痛、冷え性やむくみの改善にも。

下半身のゆがみを整え、血流を良くするのにも効果的です。

3. 背中全体のストレッチ

主に太ももの前後・内外、背中を通っている経絡（肝・腎・胃・脾・胆・膀胱）を刺激します。

毎日、デスクワークをしていたり、長時間スマートフォンを見ていたり、このような生活が続くと、背中の筋肉が凝り固まり、猫背や巻き肩など姿勢の悪化につながってしまいます。

背中の筋肉を柔らかくすることで、本来使うべき筋肉をうまく機能させられるので、正しい姿勢に改善することが可能です。

また、背中を柔らかくすると、肩こりや腰痛の改善も期待できます。

背骨は体の中心にあり、さまざまな筋肉とつながっています。

背中が硬くなるということは、背骨につながっている筋肉の動きも悪くなってしまうということです。

背中をほぐし、血流を改善させることで、肩、腰、首まわりのコリの軽減が期待できるでしょう。

そして、背中が柔らかくなり筋肉を意識的に動かせるようになると、背中まわりの血流が良くなります。

すると、背中まわりの代謝が向上するため、背中の脂肪燃焼が期待でき、きれいに引き締めることができるでしょう。

スワンのポーズのやり方・注意点・コツ

1.  四つん這いの姿勢を作る。
2.  左脚を後ろに伸ばし、右脚は膝を外向きに折り曲げて、スネの角度は、柔軟性が高ければ真横方向を目指し、難しければナナメ45°程度に置きます。真横方向に置ける場合は足首を90°に曲げ、ナナメの場合は足首は伸ばします
3.  息を吐きながら、両手を前にスライドさせると同時に上半身をゆっくり前に倒す。 逆側も同様に行う。

スワン・スリーピングスワンの禁忌・注意点

股関節・太ももの筋肉などを痛めている場合は避けましょう。

いきなり深めようとせず慎重にポーズに入っていき、自分の柔軟性に合わせたてポーズを行っていくことが大事です。

この後に、紹介するコツやバリエーション(軽減方法)を参考にしながらやってみてくださいね。

スリーピングスワンのコツ

すねが平行に近づくほど強度が増します。

辛いときは、前の足のかかとを楽な位置まで自分のほうへ近付けて見てください。

また、骨盤が安定しにくい時は、後ろの足のつま先を立ててみてください。

そして、骨盤をなるべく平行に保てるよう、必要に応じて膝を曲げた側のお尻にクッションなどを入れましょう。

おでこが床につかないときは、ヨガブロックを使い、ブロックの上におでこを乗せる方法もあります。

スリーピングスワンのバリエーション(軽減方法)

それでも難しいという方は、違ったポーズで柔軟性を高めていきましょう。

バリエーション（軽減方法）①

座ったままで行うポーズです。

1. 膝を立てて座り両手を後ろにつく。
2. 右足首を左膝の上に乗せて足首を90度に曲げる。
3. 左足をお尻に近づけるほど強度が増すので、前後に動かして右の股関節やお尻が心地よく伸びを感じられる場所を探す。
4. 右膝が胸に近づかないよう、右のすねができるだけマットの正面と並行になるようにする。
5. 数回呼吸を続けてホールドし、終わったら反対側も同様に行う。

バリエーション（軽減方法）②

仰向けになって行うポーズです。

1. 膝を立てて仰向けになり、左足首を右膝の上に乗せて足首を90度に曲げる。
2. 両手で右のすねか太ももの裏を抱きかかえる。（左腕を左右の太ももの間に通す）
3. 左膝を胸から遠ざけるようなつもりで少し前に押し出す。
4. 肩の力を抜き、顎が上がりすぎないように気をつけて、呼吸をしながらホールド。終わったら反対側も同様に行う。

バリエーション（軽減方法）③

壁を使って行うポーズです。

1. 仰向けになり、太ももを床と垂直に、すねは床と平行になるようにして左足の裏を壁につける。
2. 右の足首を左膝の上におき、右の足首を90℃にする。
3. 股関節の開きやお尻の伸びが心地よく感じられる場所を探しながら右膝を少しずつ壁の方へ近づけて、適切な場所が決まったら呼吸を続けてしばらくキープする。右手を軽く太ももに添えてもOKです。
4. 足をゆっくりおろして反対側も同様に行う。

まとめ

スワン・スリーピングヨガのポーズは主に下半身に効果があり、ダイエット効果もあるポーズになります。

最初は身体が硬くて、「もうやりたくない」と感じてしまうかもしれませんが、ポーズは一日にしてならず。

毎日少しずつでも練習を行い、積み重ねていくことで様々なポーズができるようになります。

コツコツ練習して、様々なポーズができるように頑張りましょう。

そして、たくさんの効果を感じ、素敵なヨガライフを送ってみてください。