スマートフォンの普及、デスクワークや、コロナ禍でのテレワークによるライフスタイルの変化により、猫背の人は益々増える傾向にあります。
猫背が進み、ひどくなると、暗い印象に見えてしまったり、年齢より老けて見える…。
そんなマイナスでネガティブなイメージが、ついてまわりがちです。
「猫背を治して、ポジティブな、明るい印象に変えたい！」
そんな猫背でお悩みの方には、今回紹介していく姿勢改善効果のあるヨガポーズがおすすめ。
今回は、
- 猫背の原因、なぜヨガが猫背に効果的なのか
- 猫背改善におすすめのポーズ3選
- ヨガで猫背を改善した方の経験談
まず原因を確認して、それに対して効果的なポーズを詳しく紹介します。
まずは、なぜ猫背になったのか、猫背改善の第一歩を踏み出すため、その原因を探っていきましょう。
ヨガで猫背改善？猫背の原因＆ヨガの効果を紹介
この章ではなぜ猫背になるのか、なぜヨガが効果的なのか？など、猫背の原因からヨガとの関わりまでをわかりやすく解説していきます。
原因を知ることで、その対策も練りやすくなります。
猫背の原因
猫背は背中が丸くなった状態で、 円背姿勢とも言います。
頚椎、胸椎、腰椎、人間の背骨はこの3つに大きく分かれており、形は自然な S 字カーブを描いています。
猫背は丁度胸の辺りにある、胸椎が大きく後方に湾曲してしまっている状態のことを言います。
猫背は長時間のデスクワークやスマートフォンの利用など、生活習慣からくる筋バランスの低下、年齢による筋力不足が主な原因の1つとなっています。
猫背がひどくなると、見た目の悪さだけではなく、血流の低下、内臓の機能低下など、 深刻な状態になる可能性もあります。
日頃から背筋を伸ばし、美しい姿勢を維持できる様に心がけていきましょう。
なぜヨガが効果的なのか
ポイントになるのは、やはり背骨です。
原因でも述べたS 字カーブを戻すには、乱れてしまった筋肉のバランスを整える事が重要になってきます。
猫背になると体の前面部分、大胸筋や小胸筋が硬くなってしまい、背面の広背筋、大円筋、小円筋は逆に緩み、弱くなっています。
この筋肉のアンバランスを整える事で、S 字カーブも安定し、人間が本来持つ正しい姿勢に戻っていきます。
ヨガは、 背骨を ダイナミックに使うポーズを多く使用し、この崩れた脊柱のS 字カーブを元のポジションに近づけ、姿勢改善に繋げていきます。
さらに、低下してしまった姿勢保持の為の筋肉にも刺激を入れる効果があり、猫背改善にはもってこいです。
さて、そんな猫背改善におすすめのポーズを、次に詳しく紹介します。
猫背改善におすすめヨガのポーズ3選
猫背改善に効果的なおすすめのヨガのポーズを、3つ紹介していきます。
腰を大きく反らしていく、後屈系のポーズが中心になります。
首、背骨、腰への負担がかかりやすいため、 無理なく、体と相談しながら行うようにしましょう。
- 魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）
- ラクダのポーズ（ウシュトラ・アーサナ）
- 賢者のポーズC（ マリッジ・アーサナC）
順番に見ていきましょう。
1. 魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）
ポーズのやり方
- 仰向けになり、両足を腰幅に開きます。
- 両腕を体側に置き、肘を90°にして握りこぶしを作っていきます。
- 吸う息で胸を開き、両肘を床にプッシュしながら、背中を弓のようにしならせ、大きく反らせていきます。
- 緩和方法に向いている状態で、両胸と喉を大きく開き、呼吸を繰り返します。
- 吸う息で胸を開き、吐く息で顎を引き元のポジションに戻っていきます。
期待できるポーズの効果
- 猫背の改善
- 冷え性の改善
- 自律神経の改善
- 睡眠不足の改善
- 腰背部の強化
ポーズのコツと注意点
完成形は口を閉じて行う方が、喉が広がりやすいです（喉を伸ばすと若返りのホルモンが出やすくなると言われています）。
腰や首にストレスがかかるポーズのため、 頚椎、腰椎に問題のある場合はあまり反りすぎない様にしましょう。
2. ラクダのポーズ（ウシュトラ・アーサナ）
ポーズのやり方
- 正座の状態から膝立ちになり、両足を腰幅に開きます。
- 両手を腰に当てて、太もも、足の付け根を前に突き出し、吸う息で両胸を開いて吸う息で顎と両胸を開いていきます。
- 息を吐きながら大きく後方に反り、両手をかかと、もしくは足首周辺に添えて行い、足の甲を床につけて、何呼吸か繰り返していきます。
- 吸う息で両手を腰へ戻し、吐いて正座のポジションに戻って行きます。
期待できるポーズの効果
- 猫背の改善
- 血流促進
- 腰背部の強化
- ヒップアップ
- 肩こり改善
ポーズのコツと注意点
上半身を後ろにスライドさせるのではなく、背骨をしっかり反らしていく事がポイント。
腰の反りがきつい場合は、両手を腰に沿わせて軽減を行います。
3. 賢者のポーズC（ マリッジ・アーサナC）
ポーズのやり方
- 長座の姿勢から右の膝を曲げて踵をお尻に寄せていきます。
- 右手を右下の前を通して背中に回し、左でも背中に回し、両手を背面で組み合わせていきます。
- 吸う息で胸を開き、息を吐きながら両胸が左の方向に向く様に上半身にツイストを加えていきます。
- 吸う息で正面を向き、手を解いてリラックスします。逆方向も同様に行っていきます
期待できるポーズの効果
- 猫背の改善
- 腎臓や腸の活性化
- 腰痛の改善
- 肩こり改善
ポーズのコツと注意点
両手が組めない場合、無理をせず、タオルやストラップなど、ツールを使って軽減を行いましょう。
骨盤のポジションが変わると、可動域が大きく変わります。
骨盤を真っ直ぐに立てて行うのがポイントです。
ヨガで猫背が治った？生徒さんの経験談を紹介
「実際、ヨガをやって猫背って改善するの？」
と半信半疑の方もいると思います。
なので、ここでは私のレッスンに通ってきて下さってる方の経験談を紹介します。
ヨガで猫背を改善された、50代の男性の方の経験談になります。
走る事が大好きな、市民ランナーで、 日課は出勤前の早朝ランニング。
もう20年以上もこの生活を続けており、猫背気味で姿勢が悪いせいか、足首や膝、腰を痛めることも日常茶飯時。
セルフケアの限界を感じ、専門家の指導を受け、更に体力アップする事を目標にフィットネスクラブに入会しました。
入会して、トレーナーの指導を受け、筋トレを行う様になり、筋力アップは達成できましたが、膝や腰の痛みはなかなか減りません。
そこでトレーナーの方に勧められたのがヨガでした。
僕にとってヨガとの出会いは、体に大きな変化をもたらしたのです。
元々、体はかなり硬いため、男の自分にヨガが本当にできるのであろうか…と、半信半疑でヨガのレッスンを受講してみました。
インストラクターの方には、「無理をせず、気持ちいいところでポーズをキープする」、これだけ覚えといてくださいと言われ、週1回のヨガの受講を続けていました。
ヨガを始めて3ヶ月程経った頃、 ランナー仲間に、「姿勢良くなったね。何か始めたの？」と言われ、そういえば、ヨガを始めてから、膝、腰が痛む事が少なくなっていた、という事に気づきました。
効果を体感した事で、週1回のヨガを週2回に増やしてみました。
インストラクターには膝や腰の痛み、 そして猫背が気になっている事を伝えると、 自宅でもできるポーズを教えてくれました。
週2回のヨガ、ランニング前の簡単なヨガ、これをコツコツと続け、半年後には膝、 腰の痛みもほとんどなくなり、自分自身でも分かるぐらい猫背気味だった姿勢が改善されていました。
姿勢が良くなっただけではなく、柔軟性も上がったため、足のストライドも大きくなり、走るのも随分楽になりました。
もちろん、今でも週2回のヨガを継続しています。
この方は、姿勢の悪さから膝、腰の痛みが出ており、それをヨガで姿勢改善された事が痛みの緩和や回復に繋がったのだと思われます。
個人差はありますが、 男性は猫背が強く出ている方が多く見受けられるため、姿勢改善の効果は女性よりも出やすいのかもしれません。
男女問わず、この様にヨガを行う事で、猫背からくる体の不調を解消するきっかけになればと思います。
まとめ
猫背は、様々な体の不調を引き起こすといわれています。
百害あって一利なし。まずは猫背の原因を知り、 ライフスタイルを見直すことから始めてみましょう。
デスクワーク、 スマートフォンとのにらめっこが続いた後は、もう一度この記事の内容を思い出してみてください。
美しい姿勢を取り戻し、明るく前向きな毎日を過ごしていきましょう。
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