年々、歳を重ねるにつれて、体形が気になってきたり、一晩寝ても疲れが取れないといったことがありませんか。
そうなってしまうと体を動かすことが億劫になってしまいますよね。
体を動かさなくなると益々体が固くなってしまったり、体重が増えてしまったりして、さらに体を動かしづらくなってしまい、悪循環に陥ってしまいます。
そこでおすすめなのが「ヨガ」。
ヨガはヨガマット一枚のスペースで手軽に行うことができ、運動が苦手な方にも取り入れやすい運動です。
今回おすすめするポーズは、太陽礼拝Bの中にも入っていたり、ヨガの本などにも登場頻度の高い、ヨガの基本的なポーズ「英雄のポーズ1」。
サンンスクリット語では「ヴィラバドラーサナ・ウィーラバッドゥラ・アーサナ」と呼ばれ、英語では「Warrior Pose」と呼ばれています。
日本では、「戦士のポーズ１」や「ウォーリア１」などと呼ばれることもあります。
簡単に見えて意外とキープが難しく、ヨガ初心者の方には苦手としている方もいらっしゃるでしょう。
今回のこの「英雄のポーズ1」の、
について詳しく紹介していきますので、気になる所からお読みください。
まずはポーズの完成度を目指さず、気持ちよく伸ばしていきましょう。
英雄のポーズ1（戦士のポーズ1）の効果
英雄のポーズ1の効果には、次の7つが挙げられます。
- 体幹の強化
- むくみ改善
- 背中や肩こりの解消
- 下半身の強化
- 股関節の柔軟性アップ
- 骨盤調整
- 集中力の向上
詳しく見ていきましょう♪
体幹の強化
下腹部を引き締め、上半身を上へと伸ばす英雄のポーズでは、体幹を支える背骨やお腹周りを鍛えることができ、体幹を強化することができます。
体幹を鍛えることで姿勢が良くなるため、普段姿勢が悪く、背中やお腹の力が抜けている人におすすめです。
むくみ改善
股関節を大きく開き、ふくらはぎをしっかりと使うことができるポーズです。
足の付け根のリンパを刺激し、足元に溜まりがちな水分を流し、下半身のむくみ改善に効果が期待できます。
仕事などで一日中立ちっぱなし、座りっぱなしだったりした日に行ってあげると良いでしょう。
背中や肩こりの解消
両手を上空に引き上げ、肩甲骨や肩を動かし上へと伸びる力を使うことで、背中や肩の緊張をほぐしてくれる効果が期待できます
さらに深い呼吸に入ることで、効果を向上することができます。
背中がガチガチに固まっている人や肩こりに悩まされている人におすすめします。
背中や肩は、動かさないでいると酷くなりがち。
コリをほぐすためにも定期的にポーズをしていくといいでしょう。
下半身の強化
両足を大きく開いて大地を踏み締める「英雄のポーズ」は、バランスをキープすることで太ももや下腹部の引き締めに効果的。
股関節の柔軟性アップ
一歩引いている片足をしっかりとマットにつけ、上半身を上に引き上げていくことで、股関節をしっかりと伸ばすことができます。
股関節が硬い人は痛みが強いと感じることもあるので、自分に合った歩幅をキープすると良いでしょう。
骨盤調整
下半身の強化や股関節の柔軟性を促す英雄のポーズは、骨盤の左右差を調整してくれる効果が期待できます。
骨盤の歪みが気になる産後の方や片足重心で立つことが多い方などは、左右のバランスを気にしながら行ってみましょう。
気持ちよく伸ばして、左右のバランスを整えたいですね。
集中力の向上
英雄のポーズは、一点を集中して見たり、深い呼吸をしたりすることで、集中力を高めてくれる効果が期待できます。
胸を開いた呼吸は、自然とポジティブな思考へと導いてくれるでしょう。
仕事の合間などに行うと効果的です。
全身を使う力強い「英雄のポーズ」では、安定した下半身としなやかに伸び上がる上半身を作ってくれます。
全身を意識して行い、時間が少しでも空いた時に継続して行うことで様々な効果が期待できます。
英雄のポーズ1（戦士のポーズ1）のやり方
英雄のポーズ1のやり方を順番に紹介します。
- マットの上に立つ
- 左足を大きく一歩引いて、つま先を斜め45度外に向けておく
- 両手を骨盤におく
- 前のひざをつま先と同じ方へ曲げる
- 左のお尻を意識して左の骨盤の向きを正面に近づける
- 両足をしっかりと踏み込み、下半身を安定させる
- 肩の力は抜いて、吸う息で両手を上にあげる
- 胸の中心を引き上げて、目線をあげる
- 5呼吸キープする
- 反対側も行う
英雄のポーズ1（戦士のポーズ1）のコツ
ポーズをする時のコツとして、腰が反りすぎないように骨盤を正面に向けたら、下腹部を軽く締めましょう。
また、下半身を強化するため、後ろに引いた足の親指の付け根と、かかとの外側で床を強く踏みしめましょう。
股関節が硬い人は痛みが強いと感じることもあるので、自分に合った歩幅をキープすると良いでしょう。
その他のコツ＆ポイントです。
つま先と膝の方向
特に女性は前の膝が内側に入りがちになります。
つま先と膝の方向がずれると膝を痛める原因になるので、そろえるよう意識します。
慣れてきたら膝とつま先の方向をそろえたまま、骨盤を少しずつ正面に向けていきましょう。
重心
両足に均等に重心をかけるよう意識します。
足裏はつま先側、かかと側ともに浮かさず、均等に体重がかかるようにします。
前の足に重心がかかりやすいので、注意しましょう。
体は地面と垂直になるようにし、骨盤の真上に頭がくることを意識します。
よくある失敗例として体が前の足側に傾き、前の足に体重が乗ることがあるで気をつけましょう。
体が不安定になる(グラグラする）場合
右足と左足のかかとを一直線上にそろえると体がグラグラしてポーズできないときは、足を肩幅程度に開くといいでしょう。
膝が内側に傾くとぐらつきやすくなるので、つま先と同じ方向に曲げるよう意識しましょう。
骨盤が正面を向かない場合
股関節の柔軟性が乏しいために骨盤を正面に近づけにくく、左足を後ろに引く際、左の骨盤が一緒に引っ張られて外側を向いてしまう（骨盤の左右が傾いてしまう）場合は、後ろの足を一歩外側に置くことで骨盤が正面を向きやすくなります。
無理に向けようとすると後ろ足の膝に負荷をかけ、痛める原因となります。
股関節の柔軟性の向上とともに、骨盤を徐々に正面に向けていきましょう。
体がぐらつくときと同様、足幅を肩幅程度に開くと骨盤が安定し、前に向けやすくなります。
足の負荷が強すぎる
足の負荷が強すぎて辛い場合は、足を前後に開く幅を少し狭くします。
前の足のくるぶしの上に膝を持ってくることを優先し、筋力の向上とともに足幅を少しずつ広げていきましょう。
英雄のポーズ1（戦士のポーズ1）の禁忌と注意点
ポーズを行う際に、肩や背中、下半身に痛みがある場合は無理をせずに負荷を下げておこないましょう。
ポーズの完成度よりも自分が気持ちよく伸ばせることを意識しましょう。
首が痛いとき
首に痛みがあるときは、両手を上にあげるとき上を向かず、正面を向いておこないましょう。
腰・股関節・膝が痛い時
無理をせず足の幅を狭めたり、膝をゆるめておこないましょう。
初心者の方への注意点
英雄のポーズは背中や足まわりに負担をかけるポーズです。
ヨガ初心者は、辛さを感じない程度に徐々に完成形に近づけていきましょう。
まとめ
体を大きく広げ、体のすみずみまで筋肉を活性化させる「英雄のポーズ１」は様々な効果があります。
体が固くて、自分にはヨガは無縁だと思っている方も、毎日、少しずつでもポーズを行うことで、体は動きやすくなり、柔軟性も向上するはずです。
はじめは無理せず少しずつ行い、様々な効果を実感していきましょう。
朝、昼、夜と少しの時間にヨガを実践することで効果も向上します。
その日の疲れはその日のうちにリセットし、日常生活を快適に過ごしましょう。
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