最近、ヨガをはじめてみたという方で、まずは「英雄のポーズ」をやってみようと思う方はいますか。
「英雄のポーズ」はヨガのポーズの中でも代表的なポーズで紹介されているため、ヨガ初心者の方でも知っている方は多いと思いますが、実は「英雄のポーズ」は１～３まで展開されています。
今回は最終形態の「英雄のポーズ３」の、
- 効果
- やり方
- 軽減法
- 注意点
などについて紹介していきます。
これができれば、ヨガ上級者と言えるでしょう。
今は身体が固くて出来なかったり、筋力がなくて難しいと思う方も日々の積み重ねがあれば、必ずできるようになるので、生活の一部にヨガを取り入れてみてくださいね。
英雄のポーズ3（戦士のポーズ3）とは
ヨガのポーズの中でも有名な英雄のポーズ。
英雄のポーズは1～3まで3パターンあり、「英雄のポーズ3」はシリーズの中でも一番難しいポーズになります。
それぞれの言語での呼び方は次のとおり
- 日本語：英雄のポーズ3番、戦士のポーズ3番
- サンスクリット語：ヴィーラバドラ・アーサナ3
- 英語：Warrior 3（ウォーリア）※日本語で「英雄」
「英雄のポーズ３」は立位系のポーズのため、バランスを取るのが特徴です。
体幹と下半身の筋力が英雄のポーズ１、２よりも更に必要となってくるため、難しいポーズになります。
コツがつかめないうちはフラフラしたりして、グラついてしまうため、体に無理に力が入ってしまうなどの注意点が必要となってきます。
軸の感覚がつかめるようになると、力を使わなくてもポーズが行えます。
注意点やコツをつかんで、「英雄のポーズ3」をできるようにしましょう。
英雄のポーズ3（戦士のポーズ3）の効果
まず英雄のポーズ3の効果を確認しておきます。
英雄のポーズ3では、別記事で紹介してきた英雄のポーズ1と2の効果に合わせて、さらにボディラインをシェイプする「ダイエット効果」と「集中力を高めること」が期待できるでしょう。
下半身の引き締め効果
正しい姿勢でポーズをキープすることで、お尻から太もものライン、ふくらはぎまでを引き締める効果があります。
体幹、下半身の筋力の強化
体幹と下半身を力強く保ちながらポーズをキープすることにより、体幹と下半身の筋力アップが期待できます。
集中力を高める
英雄のポーズ３では、体幹・下半身の筋力を維持しつつ、手足を遠くに伸ばす感覚も必要になるため、高い集中力が求められます。
ポーズの練習を通して、集中力が養われていくでしょう。
英雄のポーズ3（戦士のポーズ3）のやり方
- 背筋を伸ばして腰幅に立ち、両手を天井に伸ばす。
足指大きく開き足の裏全体で床を踏みしめ、下半身が床に根づくようなイメージを持つ。 - 上半身を前に傾けながら、右足を持ち上げる。
骨盤を中心にしながら、手と足を互いに引っ張り合うようなイメージで軸の感覚をつかむ。
また、右足のかかとは見えない壁を押し出すように伸ばすイメージ。
同時に、左足で床を踏みしめながらバランスを保つ。 - 左足でバランスを取りながら、右足の太もも、が床と平行になる程度の高さまで持ち上げる。
また、背中と腰は床と平行になるまで上体を倒す。 - 体を前後に伸ばし、3～5呼吸キープしたら、手と足を入れ替えて反対側も同様に行う。
参考までに動画です。
ここでの説明とは少し異なる部分もありますが、よければ動画なども参考にしてみてください♪
英雄のポーズ3（戦士のポーズ3）の軽減方法
英雄のポーズ3番ができないケースで多いのは、「ポーズが安定せず足を持ち上げるのが怖い」「足を持ち上げてもすぐにポーズから離れてしまう」というケースです。
ポーズがグラグラして安定しない、うまくできないという人のための対処法を紹介します。
ヨガのバランスのポーズで練習
まずは、比較的実践しやすい片足立ちバランスポーズ（例：木のポーズ）で、バランスをとる練習や視点を固定する練習を行いバランス感覚をアップさせるのも良いでしょう。
ポーズが安定せずグラつく場合
T字バランスを作れない原因のひとつは、後ろ足の意識にあります。
後ろに引いた足の蹴り出す力が弱くなると、腰が丸くなり、全身を伸ばす意識がつかめません。
その結果、筋肉の力みを使ってポーズを保持させることになるので、体がガチガチに。
呼吸も浅く、伸びやかな意識もつかみづらいでしょう。
そこで、壁を使って蹴り出す練習がおすすめです。
足が真っ直ぐに伸びるところで、壁から離れた距離に立ちます。完成ポーズで壁を蹴ることで、後ろ足をしっかり活かす感覚を身につけましょう。
足を蹴り出す感覚は腹筋群を働かせるので、コアの感覚も生まれます。また、壁の支えがあることで姿勢のグラつきも減り、精神面のサポートにもなります。
また、壁に向ってこのポーズを行うことも軽減方法の１つです。
両手で前の壁を押しながら後ろに下がり、上半身と脚が直角になった位置で片脚を上げます。
「怖い」という先入観を捨てよう
ポーズができない原因には、「思っていたよりも、後ろに引いた足が上がっていないこと」が多くあります。
グラグラしたら怖いという先入観を捨てて、揺れながらもバランスが保てるところを探す、そんなイメージでトライしてみてください。
他の方法としては、両腕を前ではなく後ろに伸ばす方法もおすすめです。
英雄のポーズ3（戦士のポーズ3）で注意すること
ひざ、腰、首、股関節にトラブルがある方は、このポーズを無理して行わず、違うポーズを実践していくか、または、軽減法でやってみてくださいね。
難しいポーズは無駄に力が入ってしまい、呼吸をするのを忘れてしまいがちです。
吸う息、吐く息を意識しましょう。
まとめ
「英雄のポーズ3」の練習は無理せずに少しずつ行うことが大事。
ヨガのポーズはどれも無理は禁物ですが、「英雄のポーズ3」は特にヨガのポーズの中でも難しいポーズとなりますので、日々の練習が大事になってきます。。
一気にポーズを完成させるのではなく、ポーズを分解するように一つ一つの動作を丁寧に行なってみてください。
「英雄のポーズ3」の効果は身体面や精神面に、下半身の引き締めや集中力アップのほか、勇気と自信もつきます。
「英雄のポーズ3」ができるようになり、自身をレベルアップさせましょう！
スポンサーリンク
コメント