「最近下腹が出てきた…」
「他の部分はそんなに気にならないけれど、何故かお腹だけぽっこり出てきて、とても気になる…」
と感じることが多くなってきていませんか？
年齢を重ねていくとどうしても下腹部に脂肪が溜まりがちです。
いわゆる…ぽっこりお腹ですね。
では、なぜぽっこりお腹になるのでしょうか？
今回は、ぽっこりお腹になる原因と対策についてお伝えするとともに
- ぽっこりお腹解消の為のヨガのポーズ３選
- ぽっこりお腹を凹ませるためのトレーニング
この2つについて詳しく紹介していきます。
トレーニングとヨガのポーズを実践することで、ラストまで読み終える頃には引き締まった、カッコイイお腹をイメージできるようになるでしょう。
ぽっこりお腹になる原因と対策
まず、ぽっこりお腹になる原因ですが、主に次の5つが挙げられます。
- 反り腰
- 猫背
- 脂肪の蓄積
- 便秘
- 筋力不足
腹部が出てくる原因は様々ですが、中でも骨盤の歪みが大きなウエイトを占めると言われています。
1. 反り腰
いわゆる骨盤前傾です。
比較的若い女性に多いと言われており、「柔軟性のテスト」で長座位体前屈をすると、ヘアピンのように綺麗に体が折れ曲がり、一見優等生と思われる傾向が多く見られます。
しかし、反り腰になると、姿勢保持の筋肉である脊柱起立筋が収縮し、反対側のお腹の腹直筋が緩みやすくなります。
傾斜が進むと、骨盤がどんどん前に傾き、ぽっこりお腹を強調していきます。
腰の反りもきつくなり、腰痛の原因になる事もあります。
2. 猫背
日常生活の蓄積からくる悪い姿勢の一つです。
スマートフォンの普及により、近年では更に多くの猫背の方を見かける様になりました。
肩こりや腰痛の原因になったり、女性であれば胸が垂れやすくなり、暗い印象を与えてしまったりと、猫背でプラスになることは正直ありません。
まず簡単にできる対策は、正しく美しいアライメントで日常生活を送ることです。
アライメントというのは姿勢、骨格の位置を示します。
正しいアライメントは、人間の体を横から見た状態（矢状面）で、
耳たぶ ➞ 肩の中央 ➞ お尻の真ん中 ➞ 膝のお皿の裏 ➞ 外くるぶし
この5個が一直線上にある事がベストであると言われています。
普段からこの姿勢を意識してみましょう。
3. 脂肪の蓄積
加齢による代謝の低下により、内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすくなります。
若い頃と変わらない食事習慣、量を摂取していてはなかなかお腹ぽっこり解消には繋がりません。
運動不足気味な場合は、まず適度な運動から。
ウォーキング、慣れてきたら軽いランニングなどの有酸素運動も取り入れてみましょう。
4. 便秘
男性と比べて筋力が弱く、腸の蠕動運動も少ない為、女性の方が便秘になりがちです。
近年女性の社会進出も著しくなり、ストレスを抱える人も増えており、そのストレスが便秘の原因の一つになるとも言われています。
休日にはヨガなど軽い運動をしてみたり、のんびり過ごすなどのストレスを溜めない工夫も必要になってきます。
食生活ではヨーグルトや納豆などの発酵食品、果物や野菜などの食物繊維をたっぷりと摂る様にしていきましょう
5. 筋力不足
お腹周りを支える筋肉の弱体化によるものです。
加齢とともに筋力は弱くなるため、トレーニングが必要になってきます。
トレーニングの方法については、おすすめのヨガポーズを紹介した後に、詳しく説明をしていきます 。
ぽっこりお腹解消の為のヨガのポーズ３選
初心者向けのぽっこりお腹解消ポーズ３つを厳選しました。
軽減法からスタートをして、慣れてきたら強度を上げていきましょう。
無理をしない事と腹式呼吸をお忘れなく。
- 船のポーズ
- 肩立ちのポーズ
- ワニのポーズ
では、それぞれの効果、やり方、ポイントについて見ていきます。
1. 船のポーズ
効果
- 下腹部の引き締め
- 体幹の強化
- 肩こり改善
やり方
- 両足を伸ばして座ります（長座）
- 足の幅を腰の幅に開き膝を90度ぐらいに曲げておきます
- 背筋を伸ばし、鎖骨と両胸を開いて一呼吸吸い入れます。
吐きながらゆっくりとお腹の方に両足を引き寄せて行きます。 - 両腕は肩の延長線上で指先まで平行に伸ばし、太ももと胸の間は適度な距離を作ります。
ポイントと注意点
- 余裕がある場合、吸う息で膝を伸ばしてキープし、吐いて吸ってを５呼吸ほど繰り返します。
- 猫背になりやすいので背中が丸くならないように、 上半身にも意識を飛ばしていきましょう
- 腰痛のある場合両手を膝裏に回してサポートをします
- ポーズをキープした時に後頭部を強打しない様に注意しましょう
2. 肩立ちのポーズ
効果
- 内臓の活性化
- 内臓下垂の軽減、不眠症の改善
やり方
- 仰向けに寝て、 手の平をお尻に添わせます。
- 息を吸い両足を揃えて、吐きながらお尻と両足を真上に引き上げていきます(床に対して垂直)。
- 頭と上背部は床についている状態で、両手は腰、もしくはお尻の辺りに置いておきます。
両足の指の先はピンと伸ばし、天井に向けておきます。
視線は足先へ。
ポイントと注意点
- 首、頚椎にストレスのかかるポーズの為、ゆっくり段階を踏んでいきましょう
- 初心者の方、低体力な方は、仰向けに寝て手のひらを体側に。両足を真上に上げて股関節が90度になったところでキープしていきます。
3. ワニのポーズ
効果
- インナーマッスルを鍛える
- 骨盤の歪みの防止
- 腰痛の緩和
やり方
- 仰向けになり、肩の真横、延長線上におきます。手のひらを下に向けて顎を引き、息を吐きながら膝を胸に寄せていきます。
- 膝を９０度位に曲げて一呼吸吸い入れて、吐きながら膝を寄せた状態で足を右の方向に倒していきます。視線は左手指先、両肩甲骨をできるだけ床から離さず行います。
- 吸う息で両膝を真上に戻し、逆方向も同様に行います。
ポイントと注意点
- キープする手前、両足を床から数センチ離したところでキープをすると、強度が上がります。
- 余裕のある方は両膝を伸ばし、両足を真っ直ぐに。可能であれば、足首に力を入れて踵（かかと）を突き出した状態で行ないます。
- 腰痛を持っている方は膝を曲げた軽減法で。
ぽっこりお腹を凹ませるためのトレーニング
さて、ここまでぽっこりお腹解消によい3つのヨガポーズを紹介してきましたが、ぽっこりお腹を凹ませるには、
- 骨盤前傾を軽減させ、歪みを整える事と、
- 大筋群と呼ばれるアウターマッスルではなく、 体の深層部にあるインナーマッスルを鍛える事
この2つが重要です。
ポイントは、そのインナーマッスルである「腹横筋」。
腹横筋は、深層部にある筋肉で、内臓の周りを囲み、内臓が下がっていくのを防いでいます。
呼吸をする時にも使う筋肉の為、実は深い呼吸である腹式呼吸を行うだけでも腹横筋のトレーニングになります（主に息を吐く時）。
インナーマッスルのトレーニングは自体重で行うことがほとんどで、自宅でのトレーニングも可能です。
初心者の方でも取り掛かりやすい、ぽっこりお腹を凹ませる、簡単なトレーニングを3つ紹介致しますので、ぜひご自宅で取り組んでみてください。
- ドローイン
- ペルビックチルド
- プランク
では、それぞれのやり方、注意点について見ていきましょう。
1. ドローイン
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝て、足を腰幅に開き、膝を90度に立てます
- 息を吸いながらお腹まで空気をたっぷりと入れていきます。そしてお腹でその空気を数秒止めておきます。
- そして吐く息でお腹からゆっくりと息を吐き出し、息を吐き切っていきます。吐き切ってからお腹が凹んでいる状態をキープします。
トレーニングのポイントと注意点
- 息をしっかりと吐ききる事。更にトレーニングに慣れてきたら、キープを数秒➞10秒➞30秒に切り替えていきましょう。ただ、無理はしない様にします
- 指の先をおへその辺りに置くと、お腹の膨らみを確認しやすいです。
2. ペルビックチルト
強化部位
- 腹直筋（下部）
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝て、足を腰幅に広げ、 尾てい骨を天井に向けるイメージでゆっくり引き上げていきます。
- 骨盤後傾させて下腹部の締め付けを促します
- 数秒その締め付けをキープしてからスタートポジションにゆっくりと戻していきます
トレーニングのポイントと注意点
骨盤の前傾が強いと骨盤後傾が取りにくく、お尻まで一気に上げてしまいがちです。
尾てい骨をコントロールしながらゆっくりと引き上げていく様にしましょう。
3. プランク
強化部位
腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋、脊柱起立筋
トレーニングのやり方
- 四つん這いになり、両肩の下に両肘を置き、前腕と手の平を下に置きます。
- 腕立て伏せをするような態勢を作り、両足を伸ばして腰の幅に開きます。
- 顎を引き、下向きの状態で30秒前後キープをしていきます
ポイントと注意点
腰痛を持っている方は、両膝を骨盤の斜め後ろにつき軽減を行います。
呼吸を止めやすいので、自然な呼吸を心がけます
まとめ
「ぽっこりお腹」から「スッキリお腹」へ。
ここで紹介したヒントを参考にして是非明日からのトレーニング、ヨガのポーズに取り入れてみましょう。
ヨガを行う本来の目的は「原点回帰、本来の自分に還る」ということです
背骨の歪み、骨盤の歪み、これを元あった体の状態に戻すことで快適な生活、体を手に入れる事ができます。
ぽっこりお腹解消のために、まずは自分自身の体の状態を見つめていくところから始めてみませんか。
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