仕事や家事、育児など忙しい毎日でストレスなどが、たまっていませんか。
ストレスがたまり、リフレッシュしようと思っていても、中々時間が取れない。
そんな悩みには、マット１枚で手軽にできる「ヨガ」がおすすめです。
ヨガはゆっくりと深い呼吸で瞑想を行うため、心を落ち着かせて静かに過ごす時間を確保できます。
また、精神のバランスを整えられるため、ストレス解消にもつながります。
そこで、初心者の方におすすめのポーズは「ガス抜きのポーズ」
「ガス抜きのポーズ」は赤ちゃんのポーズとも言われています。
リラックスヨガの定番のポーズで簡単なポーズですので、妊娠中の方にもおすすめできます。
今回はそのガス抜きのポーズの、
- 効果
- やり方、ポイント、軽減法、バリエーション
- 妊娠中のやり方
について紹介しますので、ぜひ今日から日常生活に取り入れていきましょう。
ヨガ「ガス抜きのポーズ」の効果
がず抜きのポーズは、サンスクリット語で「パヴァーナ・ムクタ・アーサナ」と言いまず。
「パヴァーナ」は「ガス・空気」、「ムクタ」は「解き放つ」という意味なので、まさにガスを身体から解き放つポーズという意味ですね。
さて、まずはその「ガス抜きのポーズ」の効果について確認しておきましょう。
ガス抜きのポーズで考えられる効果は、主に次の4つです。
- 便秘、軟便予防
- お腹の張り予防
- 腰痛予防
- リラックス効果
1つずつ詳しく見ていきます♪
1. 便秘、軟便予防
「ガス抜きのポーズ」は便秘、軟便予防の効果があります。
腸の不調は様々な原因がありますが、ストレスや不規則な生活が続き、自律神経が乱れ交感神経優位の状態が続くと、腸は収縮してしまい、排泄を促すぜん動運動が弱くなります。
便を運ぶ機能が低下してしまうため、便がスムーズに移動できず腸内に残ってしまうのです。
また、姿勢の悪い人も要注意です。
「姿勢が前かがみになるということは、自分の体をまっすぐ支えるための腹筋や背筋、体幹（インナーマッスル）が弱いということ。
特に体幹は腹圧を高めて『押し出す』役目を担っているので、ここが弱いとガスが溜まりやすくなったり、お通じが整わなくなったりします。
交感神経と副交感神経のバランスを整えるには、「ヨガ」がおすすめです。
また、呼吸を意識しながら、「ガス抜きのポーズ」を行い、腸を刺激しましょう。
2. お腹の張りを解消
ガス抜きのポーズはお腹にたまったガスを抜き、お腹の張りを解消できます。
お腹の張りを引き起こす原因は、腸に溜まったガス。
ガスが溜まる原因の多くは、「食事の仕方」にあります。
例えば、早く食べる癖がついていたり、よく噛まないで食べる人は、食べ物と一緒に空気をたくさん飲み込むことになります。
その結果、お腹が張ってしまいます。
ガス抜きのポーズでは腸にたまったガスを抜き、あの嫌な感じがするお腹の張りを解消してくれます。
3. 腰痛予防
「ガス抜きのポーズ」はマットの上に仰向けになり、背骨を地面につけた状態で背中を曲げたり、伸ばしたりします。
また、お尻から太腿裏といった硬くなりやすい部位もゆっくり伸ばすので、腰痛予防に効果があると言われています。
デスクワークなどで凝り固まった背中の筋肉をほぐすにもピッタリです。
少し前後に揺れながらマッサージをするように動くと効果もアップするので、後ほどポーズのやり方を見ながら試してみてください。
4. リラックス効果
「ガス抜きのポーズ」で言うガスというのは、「毒素」です。
この「毒素」は、腸に溜まった「ガス」でもあり、心の中に溜めた「ガス」でもあります。
深い呼吸を繰り返し行い、ヨガ特有の呼吸法が精神を安定させ、リラックス効果を生み出すのです。
さて、こうして効果をみていくと「ガス抜きのポーズ」は主にお腹や腰の不調に効果があるポーズだということがわかりますね。
そして、リラックス効果もあるポーズです。
ヨガ「ガス抜きのポーズ」のやり方・軽減方法・コツ・バリエーション
ヨガのポーズでも難易度は１で、比較的簡単なポーズになります。
注意点として、頸椎に痛みや違和感などを感じた場合は、頭を上げずに行うことです。
- あおむけに寝て、両ひざを抱えます。
- 息を吐きながら両腕でひざを胸に引き寄せ、上体を起こします。
このとき、太ももを下腹に押しつけ、お尻を持ち上げ呼吸を5回します。
これで自然にガスが抜けます。
- 体を元に戻し、息を吸って、また繰り返します。
軽減方法
両ひざを抱えるのが辛いと感じたら片ひざずつ行う方法もあります。
- あおむけに寝て、息を吸いながら片ひざだけを抱えます。
- 息を吐きながら、太ももをおなかに押しつけ呼吸を5回。
- 息を吸いながら、膝をゆっくり戻します。
- 反対側のひざを抱え、同じ動きを行います。
ポイント
「ガス抜きのポーズ」はリラックスポーズです。
ポーズをする時に、余分な力みがないか一つずつ確認してみましょう。
特に力みやすいのが、首・肩・下半身。
ポーズをとったら、首・肩・下半身それぞれに力みがないか確認してみてください。
肩が緊張する場合は、両手を組み合う状態に変えてみるのも良いかもしれません。
頭を持ち上げたときリラックスできない場合は、頭を床に寝かせた状態でも構いません。
バリエーション
ガス抜きのポーズが終わったら、両ひざを軽く立ててそのまま左右に倒す動きを加えてみてください。
腰のこわばりが取れ、リラックス効果がアップします。
「ガス抜きのポーズ」が効かないからといって、お腹を強く圧迫するのはNG。
また、力みを抜くことが大切と書きましたが、無理に力みを抜こうと意識しすぎると逆にリラックスできません。
もし、不安がなければ両目を閉じて、吐く息を長めに意識してゆったり呼吸してみてください。
ガス抜きのポーズを行うと「股関節が痛い、窮屈」という方もいらっしゃると思います。
股関節に違和感を感じるのは、股関節まわりの筋肉がこわばっているからかもしれません。
そういう時は、股関節まわりの筋肉をゆるめるポーズを先に行いましょう。
ガス抜きのポーズは妊娠中にもおすすめ
妊娠中は、下記のとおり様々な要因でお腹が張りやすくなります。
- 子宮が大きくなる
- 靭帯が引き伸ばされる
- 妊娠により皮膚が引き伸ばされる
- 便秘によるもの
- 冷え性によるもの
- 疲労やストレスによるもの
出血や痛みを伴うお腹の張りは切迫流産や切迫早産、子宮系の疾患の可能性があるため、そういう場合は速やかにかかりつけの病院を受診しましょう。
それ以外でお腹が張った時は「ガス抜きのポーズ」をおすすめします。
日ごろからヨガで適度に体を動かして血流を良くすることは、お腹の張り対策にとても有効です。
リラックス効果で有名な「ガス抜きのポーズ」は、妊婦さんに多い腰痛を和らげると同時に、お腹に溜まったガスの排出に役立ち、お腹の張りの軽減が期待できます。
妊娠中のやり方
ポーズを取る時は、必ずお腹中央を避けて行いましょう。
- 床に仰向けになり、両膝を曲げます。
- 右手は右膝、左手は左膝を持ち、吐く息でお腹中央を避けて脇の下寄りに膝を引き寄せます。
- 吸う息でお腹が膨らむ動きに合わせて抱える力を緩めます。
- 3～4を繰り返します。
お腹に負担がかからないように、そしてやりすぎないようにして、少しでも違和感があれば休憩するようにしましょう。
まとめ
「ガス抜きのポーズ」では特に女性の方に悩みが多い便秘や軟便、お腹の張り、腰痛などに効果があることがわかりました。
お腹の不調があると、日常生活に支障がありますよね。
ヨガのポーズを行い、少しでも効果を感じてもらえればと思います。
リラックス効果も併せて期待できるポーズなので、日常生活に取り入れて快適な生活を手に入れましょう。
また、妊婦さんにもできるポーズなので、ぜひ取り入れてみてください。
妊娠中はストレスが一番の敵になります。
ヨガを行うことでリラックスし、安心してお産ができるように準備するのも良いですね。
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