ダイエットや健康的な身体、また免疫力や集中力も高められると良い事づくしのヨガ。
今は数多くスタジオがありますし、YouTubeやオンラインでも気軽に自宅で簡単に始められるヨガですが、ポーズ名が聞いた事のないような言葉だったり、難しい部位名を言われても頭の中がハテナ？になっていたりしませんか？
「ポーズがとれなかったらどうしよう？」
「難しくて出来なかったら嫌だなぁ」
と思ってなかなか踏み切れない方も多いようです。
今回は、よくホットヨガで出てくるアーサナ（ポーズ）を難易度別に、またコツも合わせて詳しくお伝えしていきます♪
気持ちよくレッスンに集中出来るよう、どうぞ参考にしてみて下さい。
ホットヨガで覚えておくべきポーズの名前一覧！難しいポーズのポイントは？
ホットヨガに通うなら、次にあげるポーズは覚えておくと良いでしょう。
すでにポーズを知っている方も、改めてポイントを確認しておくと、より効果的にレッスンに取り組めます。
【初級者向けポーズ3選】
【中級者向けポーズ3選】
【上級者向けポーズ3選】
【一番難しいポーズ？】
【呼吸を整えるポーズ】
では、具体的にポーズの内容とポイントを見ていきましょう。
初級者向けポーズ3選
まず覚えておいてほしいのは、ヨガではポーズの事を「アーサナ」と言います。
これは、インドや東南アジアで用いられた古代語で、ヨガはこのサンスクリット語で説明される事が多いです。
その中でも英語で説明した方が伝わりやすいポーズ名も多いので、インストラクターによって使い分ける場合があります。
今回はどちらも記載しますので、少しずつ覚えるとだんだんとポーズが分かりやすくなってきます。
参考にしてみて下さい♪
1.バッダ・コーナ・アーサナ（合蹠前屈のポーズ）
合蹠のポーズは、股関節をほぐし骨盤の調整、骨盤内の血流を高める効果があり、よくストレッチでも使われるポーズです。
足裏を合わせなるべく自分の身体に近づけ骨盤を立たせます。
少しずつ前へ前屈し、心地良い所で腹式呼吸を行います。
膝が浮いてしまったり股関節に違和感がある方は、膝が開きやすい位置で坐骨を出して前屈する事を、意識してみましょう。
吐く呼吸とともに、股関節の広がりを感じられたら十分効果は出ています。
2.ヴリクシャ・アーサナ（立木のポーズ）
立木のポーズは、脚の美脚効果、またバランスポーズなので集中力をアップさせる効果があります。
ヨガでは、よく雑誌や広告でもポージングとして使用する事が多く馴染みのあるポーズなので、取り組みやすいです。
まずは、しっかりと直立し1点を集中して見つめ、片足で立つ準備をします。
片方の足裏を軸脚の付け根に密着させ、安定したら合掌の手を天井へと持ち上げキープします。
背中が丸まったりお尻が突き出てしまうと効果が半減してしまうので、お腹とお尻に力を入れます。
バランスが難しい場合は、軸脚のふくらはぎの内側にあててキープしてみましょう。
グラグラするのも楽しみの1つ、としてチャレンジしてみましょう。
3.マールジャーナ・アーサナ（猫のポーズ）
猫のポーズは、背骨をしなやかに動かす事で背骨についた自律神経を整え、姿勢や猫背を改善する効果があります。
正式には「猫と牛のポーズ」、「キャットアンドカウ」というと馴染みがあるかと思います。
四つん這いになり手は肩幅、肩の真下に手の平を置きます。
足の付け根の真下に膝、膝の間は少しスペースを開けておきます。
背中を反らせる様な姿勢をとり、目線は正面を向き、お尻を斜め上に引き上げます。
次に、背中を丸め目線はおへそを覗き込みます。
お尻をキュッと引き締めて、尾骨を真下に向けます。
この動きを、吸って反らせ吐いて丸める、を繰り返すポーズです。
自分のペースで構いませんので、何度か繰り返します。
意外と背中を丸めるのが苦手な方が多いので、手と膝で床をぐっと押すと自然に背中が丸まります。
中級者向けポーズ3選
次に、中級者向けのポーズです。
1.アド・ムカ・シュヴァナーサナ/ダウンドッグ（下向き犬のポーズ）
ダウンドッグのポーズは、全身の血流循環を促し高血圧、低血圧の改善や背中や肩のこりの緩和、その他関節の痛みの緩和に効果があります。
ダウンドッグのポーズは、ポーズの繋ぎとしてとることが多く、中級クラスになるとおやすみのポーズとして組まれています。
四つん這いの姿勢からお尻を持ち上げ、背中を伸ばします。
手と足裏で床を押し、均等に体重をかけ、踵をそっと床につけます。
頭は腕の高さまで耳がくるように持ち上げ、首の後ろは自然とまっすぐに保ちキープします。
足首が固いと背中が丸まってしまいます。
そうすると前に体重が移動して手首を痛める原因になるので、膝裏を軽く曲げつま先で立ってみましょう。
少しずつ背中が伸びる感覚を感じられたら、足踏みをして少しずつ踵を床へと下すようにしてみましょう。
2.ヴィーラバドラ・アーサナ/ウォーリア1（英雄・戦士のポーズ1）
英雄のポーズ1は、足腰を鍛え体幹も鍛えられます。
同時に精神力と集中力を上げる、とも言われています。
足幅を腰幅の2倍程度開き、片足のつま先は踵を軸にして真横に、反対のつま先は斜め45℃内側に入れます。
真横に向いているつま先を膝と同じ方向に踏み込み、膝の角度を90℃にします。
両手を天井へ持ち上げ、目線は正面を見つめキープします。
足幅が狭いと、踏み込んだ時に膝がつま先から前へ出てしまい、膝に負担がかかります。
なるべく足幅を広げて、内側に入れている足裏の小指側に体重を乗せると土台が安定します。
また、腰は反らないようにお腹に力を入れて、腰を守りましょう。
3.ウッティタ・トリコーナ・アーサナ（三角のポーズ）
三角のポーズは、全身の血流UP、体幹を鍛えお腹や脚、腕を引き締める万能のポーズとも言われています。
また、骨盤矯正にも効果的です。
足を腰幅の2倍程度に開きます。
片足のつま先は踵を軸にして真横に、反対のつま先はそのまま真っ直ぐ前に向かせます。
真横に向けている方の手を足首に添え、反対の手は天井方向に手と手が一直線上に揃うようにします。
目線は、天井方向に伸ばしている指先を見つめてキープします。
上の方が前のめりになると、骨盤が歪み手を持ち上げられません。
おへそは正面を向いたまま、身体を倒し身体で三角をつくりましょう。
どうしても前のめりになってしまう場合は、添える手をふくらはぎか太腿に添えましょう。
膝は負担がかかるので、決して膝には手を添えないように。
上級者向けポーズ3選
レベル別ポーズの最後は、上級者向けのポーズです。
1.バリヴリッタ・パールシュバコーナ・アーサナ（ハイランジの捻りのポーズ）
ハイランジの捻りのポーズは、足腰強化、体幹を作り捻る事で腸内環境をサポートします。
また、股関節を伸ばすので、股関節の柔軟性もUPします。
四つん這いから片方ずつ足を伸ばし、つま先立ちになりプランクポーズになります。
片足を手と手の間に入れ、上半身を起こします。
胸元で合掌し、踏み込んでいる足側に身体を捻ります。
肘を太ももにかけ、斜め後ろを振り返るようにして1点集中しキープします。
身体を捻る事で伸ばしている足の踵が外側に開きやすくなるので、後ろの壁を押すようにして踵を垂直にしましょう。
また、肩が上がりやすいので、肩は1つ下に下げ首の後ろを長く保ちます。
バランスポーズになるので、安定しない場合は伸ばしている足側の膝を床に下ろし、ローランジの捻りのポーズにしましょう。
2.ヴィーラバドラアーサナ・３（英雄・戦士のポーズ３）
英雄のポーズ3は、難易度が高いバランスポーズです。
体幹を鍛え、お腹や背中の引き締めや集中をUPします。
英雄の1のポーズをとった後、後ろ足を持ち上げ踏み込んでいる足の膝を伸ばします。
ゆっくりと腕と足をマットと平行になる所まで上げて、キープします。
片足で全体重を支え、腕は前に伸ばしているため骨盤が横に流れやすくなります。
骨盤はしっかりと真ん中へ戻し、お腹を上へ引き上げると安定します。
急にポーズをとろうとするとバランスを崩しやすくなるので、少しずつ角度を体と相談しながらチャレンジしてみましょう。
3.ナヴァーサナ（船のポーズ）
船のポーズは、お腹の引き締めインナーマッスルを強くし、背中を引き締める効果があります。
身体でV字をつくる難易度が高いポーズで、レッスンの終盤に出てくる事が多いです。
マットの中央で体育座りをし、両手の平は膝裏を持ちます。
背中はまっすぐをキープしながら、後ろにもたれかかるように体重を移動します。
バランスがとれそうなら片足ずつ斜め上へと持ち上げ、両腕は前ならえの姿勢、身体でV字をとりキープします。
背中が丸まりやすいので、背中は真っ直ぐを保ちましょう。
骨盤が傾くとバランスが崩れるので、骨盤はなるべくブレないようにお尻には常に力をいれます。
床との接着面がお尻だけなので、かなりバランス感覚がないと難しいポーズです。
最初は足を持ち上げ床と平行を保てるように、少しずつ手を離して前に出せるようにしてみて下さい。
背中を真っ直ぐにするのが、平行を保つコツです♪
一番難しいポーズ？
一番難しいポーズは、実はこれだと思います。
タダー・アーサナ（山のポーズ）
直立のポーズです。
山のようにどっしりと構える事から、山のポーズと言われています。
次にする立位ポーズの前に、呼吸を整える為に頻繁に出てくるポーズで、全てのポーズの基本となります。
この一見簡単そうに見えるポーズ。
実は1番難しいのです！
私も未だに考え事や少し心が乱れている時は、不安定になったりします。
身体の中心軸で保つので、少しでも乱れが生じると安定しなくなります。
足を揃えて親指、小指の付け根、踵の中央3点で床を捉えます。
お尻、内腿、お腹を引き締め、頭頂も上へと引き上げます。
両手は体側にそっと添え、少し踵に体重を移動し、正面をぼんやりと見つめキープします。
普段骨盤が前傾、後傾気味だったり猫背や肩に力が入りやすい方など普段の姿勢が悪いと、身体の中心軸を捉える事に、ものすごく色々な筋肉を使います。
普段の姿勢の見直しや、内面のコンディションを整えるのにも効果的ですので、体重のかけ方を大事に行ってみましょう。
呼吸を整えるポーズ
次は、呼吸を整える大切なポーズですね。
バーラ・アーサナ/チャイルドポーズ（子供のポーズ）
おやすみのポーズと言われているチャイルドポーズ。
色々なポーズをとった間や、最後に呼吸を整える為に行います。
四つん這いからつま先は床へ寝かせ、踵の上におしりを預けます。
おでこも床へ下ろし、手は楽な位置へ置いて優しく呼吸をします。
おやすみのポーズですが、股関節の屈曲が最大限な為、股関節やお腹に苦しさを感じる方もいます。
そんな時は、少し膝を開き足の間に身体を沈めるようにして、リラックスして行いましょう。
大事なのは呼吸
ここまでいくつかポーズをあげていきましたが、どんなに正しい角度や姿勢をとっても「深まらない、苦しい」という方を何人も見てきました。
そんな方は揃って呼吸がうまく行えていない事がほとんど、です。
大事なのは、いかにポーズを完成形にもっていくかではなく、ゆったりと深い呼吸が出来ているかです。
呼吸を意識する事で、自然と緩むべき場所が緩み、苦手だったポーズもすんなり出来たりもします。
まとめ
ヨガのポーズは、なんと約800種類もあるといわれています。
今回紹介したポーズは、その中でもホットヨガではよく出てくるポーズばかりです。
是非覚えて何度もインストラクターを見なくても自然とポーズに入り、深く呼吸に集中出来る様にしてみてくださいね♪
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