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「そろそろ何か始めないと、ほんとやばい」

自分のからだを鏡で見て、そんな風に思ったことありませんか?

「体もいつも重だるい感じがするし、脂肪が、体重がどんどん増えてしまってる。。。」

そんな危機感を持っているものの、結局何もせずに、月日だけが過ぎていく。

 

一度は運動不足解消のために、頑張ってランニングなんか始めてみたけれど、3日坊主で続かない。

そんな経験、きっとありますよね。

最近は、若いうちから運動不足の人が増えていて、体の不調を訴える人が増えています。

 

「じゃあ、運動不足のために何を始めたらいいんだろう?」

その内容は、もちろん大切です。

でも、それと同じくらい大切なのは、楽しく継続する方法を知っているかどうかです。

なので、ここでは運動不足を解消するための、おすすめの方法を5つ紹介した後に、それを継続するための方法も後半に合わせてお伝えします。

 

何から始める?まずは王道の運動不足解消法① ウォーキング&ランニング

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とてもスタンダードですけどね。

もしウォーキング、つまり「歩く」ことに魅力を感じるかどうか、って聞かれたら、恐らく答えは「No!」だと思います。

だって、当たり前過ぎますもんね。

 

でも、実は「歩く」ことのメリットはたくさんあります。

ほんの一例ですけど、例えば、

① 幸せな気持ちになれる

本当に?

そう思いますよね。

 

なぜ幸せな気持ちになれるかって言うと、歩くことで、幸せホルモンと言われる「セロトニン」が脳内で増えるからです。

セロトニンが増えることで、満足した気持ちや、心の安らぎを感じられるわけです。

歩くと、気持ちがスッキリしたり前向きになれたりするのは、こういう事の影響もあるんですね。

 

② 骨と筋肉を強くしてくれる

朝など日光が出ている時に外を歩けば、日光を浴びることによって体内での「ビタミンD」生成につながります。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けたり、筋肉を増強することが分かってます。

つまり、身体が丈夫になる、ってことですね。

もちろん歩くこと自体、筋肉を使う行動なので、特に足腰は鍛えられます。

腕をしっかり振れば、上半身の運動にもなりますね。

歩く = 全身運動です。

 

③ 腸などの内臓が刺激されて、便秘解消につながる

足を上げ下げすることで、腸など内臓にも刺激がいきます。

刺激が入ることで腸の活動が盛んになり、便秘解消にもつながっていくという事ですね。

 

夕方や夜でももちろんOKですけど、歩くなら、やはり朝がおすすめ

1日の始まりに、軽くでもいいので日光を浴びることで、体内時計がリセットされて夜の良い睡眠にもつながります

運動不足解消を目的にするなら、テンポよく腕をふりながら、普段より少し大きい歩幅で歩いてみましょう。

 

歩くことが物足りない人なら、もちろんランニングしても良いでしょう。

ただし、ランニングは運動不足な人、身体に歪みがある人がいきなり始めると、膝や足首、そして腰にも疲労や痛みが出やすいので注意が必要です。

 

学生時代にスポーツをバリバリしていた人ほど、

「ウォーキングでは物足りない」

もしくは若い時のままの自分の身体のイメージで、

「ウォーキングなって、甘っちょろい、自分は走れる」

と感じて、無理にランニングから始めてしまう人が多いです。

 

学生時代よりも、筋肉が衰えていたり体重が増えたりしていると、やはり身体に負担が生じる可能性が高いので、「まずはウォーキングから」始めることをおすすめします(^^♪

 

 

室内でできる運動不足解消法② ヨガ

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今は、経験した事がある人もすごく増えましたね。

一部の人だけがするものではなくて、一般の人から有名人やアスリートまで、今では幅広い人が生活に取り入れています。

ヨガは無理かも。体かたいもん」

「一度体験したことあるけど、いまいちピンと来なかったな。私には合わないかも」

なんて思う人もいるかもしれませんね。

 

ヨガといっても、ほんと色んな種類のヨガがあるので、一度だけの体験やイメージだけで候補から外してしまうのはもったいないと思います。

ベーシックなのは、「ハタヨガ」

町のスポーツセンターなどで開催されてるのは、この「ハタヨガ」が多いと思います。

 

少しハード目なのは、「アシュタンガヨガ」

結構大きく動いていくポーズが多いので、初めての人は筋肉痛になること必須でしょう。

 

そして、最近人気なのは、「ホットヨガ」「岩盤ヨガ」

意外と(?)、運動不足の人におすすめのヨガだと思います。

なぜかというと、運動不足の人は日頃から筋肉をあまり使っていないので、むくみや冷え症の人も多いからです。

ホットヨガの温かい環境で体を動かし、汗をたくさんかくことで、むくみや冷えの改善になります

単純に温かい環境が、気持ち良く感じるでしょう。

ホットヨガのレッスンも様々なので、「初級者向け」や「リラックス系」のレッスンを選べば、すんなり入っていけますよ。

 

主婦におすすめの運動不足解消法③ 掃除

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普段、もし掃除をよくしている方なら、

「普段している事をわざわざやりたくない」

そう感じるかもしれませんね。

 

でも、普段やっていることだからこそ、そこに少し身体を意識して動かすだけで、無理なく運動不足解消につなげられるチャンスがある、という事です。

掃除をする時に自分の身体にも意識を向け集中することで、頭がクリア&気持ちもスッキリさせる効果があります。

集中するというところもポイントで、それが気分転換につながるんですね♪

 

もし、お子さんがいらっしゃる方であれば、「片づけても片づけても、また散らかされて全然片付かない!」とイライラの原因になっていることもありますよね。

「片づける」「掃除する」=「面倒くさい」とかマイナスのイメージとなってしまっている方も多いと思います。

そういう方にとっては、掃除&片づけを「家で簡単にできる私の運動不足解消法」と位置づけることで、前向きに捉えるチャンスに変えることができます。

 

やれる所は、結構たくさんありますよね。

・フローリングの床を、そうきんで拭く。

・腕を伸ばして、棚の上を掃除。

・窓ガラスを拭く。

・トイレの床から便器から綺麗にみがく。

・お風呂、洗面台、キッチンの排水溝を掃除。

・玄関やベランダの掃き掃除

などなど。

ウォーキングやヨガと組み合わせて、「雨の時は掃除を集中してやす」と決めてやっても良いと思います。

 

四つん這いになって床を磨いたり、腕を上に伸ばして棚掃除をしたり。

どの掃除の動きでも、ポイントはしっかり身体を動かす意識を持つこと

・しっかり伸ばす&縮める

・テンポよく動かす

運動不足解消のためには、その辺りが大事です。

結果的に家も綺麗になれば、バンバンザイ。

家の中が綺麗になっていくのと同時に、頭の中もクリアになっていくのを感じれるでしょう。

 

掃除すれば、運気もアップ

例えば、トイレを綺麗に磨けば、金運がアップすると言われているんですよ。

良いことづくしの掃除で、運動不足解消&運気アップもできるなら、やらない理由はないはずです。

 

家で簡単にできる運動不足解消法④ ラジオ体操第一&第二(ストレッチ)

 

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一時期、「健康のために良い」という事でブームになりましたね。

本屋さんにも沢山、関連本が並んでました(今も並んでます)。

でも、ラジオ体操って聞いて、テンションあがる人はそう多くないでしょう。

 

「小さい時にやったあの体操を、いい年になって、またやるの?」

そう思う気持ちもわかります。

 

それでもおすすめなのは、

① 一度はやった事がある分、馴染みがあり、動きを覚えやすい

② youtubeの動画など無料の音源が多く、手に入りやすい

 

そして、

③ しっかりやると、終わった後に「息ハーハー」するくらいの全身運動

運動不足解消のためには、ここが大切です。

慣れてくると、ラジオ体操第一だけでは物足りなくなってくるので、その時は第二も続けてやりましょう。

第一と第二を続けて、しっかり動かしてやると、ほんと良い運動になります。

2つ合わせても10分くらいなので、時間もそんなに取らないです。

 

ラジオ体操は「ストレッチ」の一種でもあります。

ストレッチには、

①動的ストレッチ

②静的ストレッチ

の2種類あり、②静的ストレッチは、一般的にストレッチと言われるような、ジワーと時間をかけて伸ばしていくストレッチです。

①動的ストレッチが、動かしながら身体を伸ばしていくストレッチなので、ラジオ体操も動的ストレッチと言っても良いと思います。

ラジオ体操で、普段使っていない筋肉を使いながら、身体も動かしながらストレッチしていくわけですね(^^♪

 

下がYouTubeでのラジオ体操第一の動画です。

*視聴される場合は、「この動画はYouTubeでご覧ください」からYouTubeを開いてご覧ください。

 

 

 

第一を見終わった後、そのままにしておくと、関連動画で第二が始まると思います。

YouTubeで「ラジオ体操」で検索すると、面白いのも出てきます。

色んな趣向を凝らしたラジオ体操が、あるんですね(^^♪

飽きたら、ちょっと検索して楽しんでみてください♪

 

中学生や高校生におすすめの運動不足解消法⑤ 水泳

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水泳(水中運動)は、リハビリにも利用されてるって知ってますか?

陸上で行うよりも、身体への負担が少なく、無理なく出来るのが水泳(水の中での運動)の良いところです。

 

泳ぎが苦手でも大丈夫。

今は、結構プールで歩いている人いますよ。

「プールで歩くなんて恥ずかしい!」

な~んて思うかもしれませんけど、そんな心配は無用です。

帽子とゴーグルを付けてれば、顔はそんなに見えません。

もちろんその地域の特性などにもよりますけど、公の施設などのプールに来てる若い人って、そんなにはいないので、友達や顔見知りと合う可能性も少ないですし、穴場だと思います。

 

水の抵抗があるので、水中で歩くだけでも良い運動になるんです。

歩くのに疲れたら、プワ~って浮いてみたり。

浮くのって重力から解放された感じがして、気持ちがよくておすすめ

泳げる人なら、遠慮なく平泳ぎやクロールで軽く汗流しちゃいましょう。

 

水泳は、場所だけが少し問題かもしれませんね。

プールがあるところと言えば、公共のスポーツセンターや民間のフィットネスジムくらい。

公共のスポーツセンターなら数百円くらいで利用できるで、あまりお金をかけたくな学生にとっても、お財布に優しくて良いです。

 

運動を継続するための極意

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何か始めても続かなければ、また振り出しに戻っちゃいますよね。

「始めても続かない」

年齢・性別を問わず、そう悩んでいる人は、想像以上に多いです。

 

続けるために必要なこと。

ポイントは「習慣」です。

一度習慣にさえしてしまえば、その行動をしないと逆に「なんか変な感じ」という違和感や、やらないと気が済まないように感じます。

 

「じゃあ、どうやって習慣にするの?それが大変なんじゃん!」

おっしゃる通り!笑

習慣にする前に、途中で挫折することが大半なんですよね。

 

でも、今までと少しやり方(考え方)を変えただけで、「習慣化に成功した!」っていう人がワンサカ出てきた方法があるんです。

それが、

「続けたいこと(習慣化したいこと)を、限りなく簡単に出来ることにする」です。

 

「う~ん、言葉だけではよく分からない!」

そうですね!

具体例をあげてみます。

 

例えば、運動不足解消のために「毎朝、30分以上歩こう」と決めるとします。

まだ始めたばかりのモチベーションが高い時は、続くかもしれません。

でも4~5日経つ頃には、朝起きて、

「今日も30分歩くのかあ。つらいなあ。やめようかなあ」

なんて思い出すかもしれないですよね。

どんどん辛くなってきます。

 

失敗のポイントは、「30分」という高い数値を決めてしまったこと、です。

30分以上歩くことを、朝起きてイメージすると、心理的にハードルが高く感じますよね。

 

なので、そんなハードルを感じないように、もっと簡単な行動にします。

それも、朝どんなに寝起きが悪くても「これぐらいなら、できるだろう」っていうぐらいの小さい行動に

 

例えば、

「毎朝起きて運動着に着替えて、玄関から外に出る」くらいの行動なら、どうでしょうか?

心理的に、かなりハードルが低くなりませんか?

 

実際に、私も毎朝ランニングするのを習慣にしたかったので、この行動を目標にしてやってみた事があります。

すると、なんと2ヵ月間は毎日続けることができました

 

もちろん、玄関から出てマンションの階段を上り降りして、今日はおしまい!っていう日もありました。

でも逆に、本当の目標である「30分以上走る」っていうのを、大幅に超える日もたくさんあったんです。

 

私の中ではこんな感じでした。

「玄関から出れば目標達成なので、それ以上できたことはボーナス。もし5分でも10分でも走れたりしたもんなら、頑張ったぞ自分」

30分を目標にしちゃって「できない自分」になるより、前向きな感じがしませんか?

 

行動の目標は出来るだけ小さいなことにする。

そして、結果として本来の目標とする行動を達成してしまう。

これが続けるため(習慣化するため)の極意です。

よければ試してみてくださいね(^^♪

 

まとめ

運動不足を解消する方法は、たくさんあります。

最初から、高い目標を立てすぎずに、気楽に始めてみましょう。

 

最初は少ししかできないことが、何度もチャレンジすることで、どんどんうまく出来るようになります。

例えば、ウォーキングであれば、どんどん長く歩けるようになります。

出来るようになってくると、より楽しみも湧いてくるでしょう。

 

楽しんで運動不足を解消できることを願っています(^^♪

 

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